Bạn tính toán khối lượng tập luyện như thế nào?

Công thức cơ bản, kèm ví dụ

Tải khối lượng là bản tóm tắt thực tế về công việc bên ngoài đã hoàn thành. Nhân số lần lặp lại theo trọng lượng cho mỗi hiệp làm việc, sau đó cộng các hiệp lại với nhau. Ba bộ 10 lần lặp lại ở mức 50 kg tạo ra trọng tải 1.500 kg.

Khi số lần lặp lại hoặc tải thay đổi từ tập này sang tập khác, hãy tính riêng từng hiệp. Đối với 50 × 10, 55 × 8 và 60 × 6, hãy tính từng giá trị rồi cộng chúng lại. Giữ các bộ khởi động riêng biệt giúp so sánh khối lượng làm việc rõ ràng hơn.

• 3 × 10 × 50 kg = 1.500 kg
• 4 × 8 × 60 kg = 1.920 kg
• Tính toán riêng các bộ tải thay đổi, sau đó thêm chúng
• Không kết hợp bộ khởi động và bộ làm việc mà không dán nhãn cho chúng

Trọng tải hay bộ hàng tuần? Trọng tải

rất hữu ích để thực hiện cùng một bài tập trong các điều kiện tương tự. So sánh trực tiếp trọng tải ép chân với trọng tải squat có thể gây hiểu nhầm vì máy móc, phạm vi chuyển động và cơ học khác nhau.

Các hiệp tập luyện hàng tuần cho mỗi nhóm cơ có thể giúp bạn xem liều lượng chương trình một cách đơn giản hơn. Bằng chứng hồi quy tổng hợp gần đây cho thấy mức tăng sức mạnh và phì đại có thể tăng theo khối lượng, nhưng lợi nhuận giảm dần. Nhiều bộ hơn không tự động tốt hơn.

• Sử dụng trọng tải để so sánh trong bài tập
• Sử dụng bộ công việc hàng tuần để phân phối chương trình
• Sử dụng tải và hiệu suất cho mục tiêu sức mạnh
• Sử dụng chất lượng phiên và xu hướng để đánh giá khả năng phục hồi

Công thức không thể cho bạn biết điều gì

Hai bài tập có thể có cùng trọng lượng nhưng vẫn tạo ra tác dụng kích thích khác nhau. Khả năng gần thất bại, chất lượng chuyển động, khoảng thời gian nghỉ ngơi và các cơ được nhấn mạnh bởi một bài tập đều có thể khác nhau.

Hãy coi trọng tải là một thước đo cần có ngữ cảnh chứ không phải là điểm tập luyện chung. Việc so sánh hữu ích nhất trong cùng một chuyển động, kỹ thuật tương tự và phạm vi lặp lại tương tự.

• Các bộ khó đến mức nào
• Kỹ thuật và phạm vi chuyển động
• Sự khác biệt cơ học giữa các bài tập
• Giấc ngủ, dinh dưỡng và phục hồi

Cách xây dựng hệ thống theo dõi thực tế

Ghi lại các hiệp làm việc, số lần lặp lại và tải cho mỗi bài tập. Trong bản đánh giá hàng tuần, hãy nhìn xa hơn tổng số và hỏi liệu hiệu suất có bền vững hay không và liệu các nhóm cơ được tập luyện có hồi phục hay không.

Korvelis kết nối các bản ghi cấp độ đã đặt với lịch sử tập thể dục và xu hướng khối lượng, do đó bạn có thể xem điều gì đã tạo ra tổng số và nó thay đổi như thế nào theo thời gian thay vì dựa vào một con số trọng tải.