Bạn nên nghỉ bao lâu giữa các hiệp?

Ghép thời gian nghỉ ngơi với mục tiêu

Thời gian nghỉ ảnh hưởng đến lượng lực bạn có thể tạo ra và số lần lặp lại bạn có thể hoàn thành trong hiệp tiếp theo. Các hiệp tập trung vào sức mạnh nặng thường cần nhiều thời gian hơn để phục hồi hệ thống năng lượng và thần kinh cơ.

Không cần nghỉ ngơi quá ngắn để phát triển cơ bắp. Các đánh giá gần đây cho thấy khoảng thời gian dài hơn 60 giây có thể giúp duy trì khối lượng tập luyện và mang lại lợi thế nhỏ, trong khi sự khác biệt vượt quá khoảng 90 giây không phải lúc nào cũng lớn trong mọi bối cảnh.

• Các bài tập sức mạnh và bài tập hỗn hợp nặng: thường là 3–5 phút
• Bộ làm việc lặp lại vừa phải: thường là 2–3 phút
• Công việc đơn khớp hoặc nhẹ hơn: thường là 1–2 phút
• Mạch hoặc điều hòa: khoảng thời gian ngắn hơn khi phù hợp với mục tiêu

Xem tập tiếp theo, không chỉ đồng hồ

Bộ hẹn giờ cố định rất hữu ích nhưng nó không phải là quy tắc quyết định duy nhất. Nếu số lần lặp lại giảm mạnh, kỹ thuật thay đổi hoặc mức tải mục tiêu không thể duy trì trong hiệp thứ hai, thời gian nghỉ có thể quá ngắn.

Nếu hơi thở được kiểm soát và bạn có thể lặp lại mục tiêu bằng kỹ thuật tương đương, việc chờ đợi lâu hơn có thể không tăng thêm nhiều. Giải thích phần còn lại cùng với bài tập và hiệu suất trong ngày.

• Bạn có thể ở trong phạm vi lặp lại mục tiêu không?
• Kỹ thuật hoặc phạm vi chuyển động có thay đổi không?
• Tốc độ lặp lại có giảm đáng kể không?
• Bạn có cảm thấy sẵn sàng về thể chất và tinh thần cho tập tiếp theo không?

Có phải mọi bài tập đều cần nghỉ ngơi như nhau không?

Các bài tập tổng hợp như squats, deadlifts, press và row thường liên quan đến nhiều khối lượng cơ và tổng tải hơn, vì vậy chúng thường được hưởng lợi từ thời gian nghỉ dài hơn. Khoảng thời gian ngắn hơn có thể đủ cho các bài tập đơn khớp như nâng người sang bên hoặc gập người.

Ngay cả trong một bài tập, một hiệp 5 hiệp nặng và một hiệp 15 hiệp nhẹ hơn có cấu hình mệt mỏi khác nhau. Tránh áp dụng một bộ hẹn giờ mặc định cho mọi chuyển động mà không xem xét bài tập và loại bài tập.

Bạn nên theo dõi thời gian nghỉ ngơi như thế nào?

Giữ phần còn lại nhất quán hợp lý cùng với các hiệp, số lần lặp và số lần tập trong nhật ký tập luyện của bạn. Khi hiệu suất thay đổi, điều này giúp dễ dàng tách biệt tác động của tải trọng với thời gian nghỉ ngắn hơn hoặc các điều kiện thay đổi khác.

Korvelis hỗ trợ luồng tập luyện tích cực tập trung với bối cảnh nghỉ ngơi và hiệu suất trước đó. Mục tiêu không phải là ép cùng một số giây trong mỗi hiệp; đó là tạo điều kiện để bạn có thể so sánh.