RIR và RPE trong rèn luyện sức mạnh là gì?

RIR và RPE mô tả cùng một bộ từ các hướng ngược nhau

RIR đếm số lần lặp lại mà bạn tin là còn lại trước khi bạn không thể hoàn thành lần lặp lại khác với kỹ thuật dự định. Do đó, RIR cao hơn có nghĩa là một bộ dễ dàng hơn. RPE đánh giá nỗ lực tổng thể của bộ; trên thang điểm từ 1–10 dành riêng cho việc rèn luyện sức đề kháng, con số cao hơn có nghĩa là tập khó hơn.

Cả hai có thể được dịch ở gần cuối tập hợp. RPE 10 thường được sử dụng cho 0 RIR, RPE 9 cho 1 RIR, RPE 8 cho 2 RIR và RPE 7 cho 3 RIR. Mối quan hệ trở nên kém chính xác hơn khi thất bại, do đó, con số nên được coi là một sự hỗ trợ quyết định hơn là một sự đảm bảo.

• RPE 10 ≈ 0 RIR: không có sự lặp lại tốt bổ sung
• RPE 9 ≈ 1 RIR
• RPE 8 ≈ 2 RIR
• RPE 7 ≈ 3 RIR

RIR có thể hướng dẫn các lựa chọn về trọng lượng và số lần lặp lại như thế nào?

Chọn phạm vi lặp lại mục tiêu và RIR dự định trước khi đặt. Nếu chương trình yêu cầu 8–10 lần lặp lại ở 2 RIR, hãy dừng lại khi bạn đánh giá rằng vẫn còn khoảng hai lần lặp lại có thể chấp nhận được về mặt kỹ thuật. Nếu bạn đạt được mười lần lặp lại với nhiều hơn hai lần lặp lại, thì mức độ nặng nề có thể nhẹ đối với mục tiêu đó. Nếu bạn đến đầu dưới mà không còn gì, nó có thể nặng.

Điều chỉnh dần dần và so sánh các bài tập, tiêu chuẩn kỹ thuật và thời gian nghỉ tương tự. RIR có thể hỗ trợ tự động điều chỉnh khi mức độ sẵn sàng hàng ngày thay đổi, nhưng nó không thay thế cấu trúc của chương trình hoặc nhu cầu ghi lại tải và các lần lặp lại đã hoàn thành.

Ước tính RIR chính xác đến mức nào? Nghiên cứu

cho thấy các ước tính RIR có xu hướng hữu ích hơn khi chúng gần đến mức thất bại trong nhiệm vụ. Độ chính xác có thể thay đổi tùy theo kinh nghiệm luyện tập, tải trọng, bài tập, phạm vi lặp lại và mức độ quen thuộc với thang đo. Bộ nhẹ hơn, dài hơn có thể đặc biệt khó đánh giá.

Hiệu chỉnh kỹ năng theo thời gian. Thỉnh thoảng so sánh ước tính của bạn với điều thực sự xảy ra khi tiếp tục một hiệp thích hợp mà không biến mỗi hiệp thành một bài kiểm tra thất bại. Kỹ thuật vẫn phải là ranh giới: một lần lặp lại đòi hỏi một tiêu chuẩn chuyển động khác không nên được tính là một lần lặp lại rõ ràng ở trạng thái dự bị.

• Ước tính sau tập hợp, sử dụng cùng một định nghĩa mỗi lần
• Giữ kỹ thuật tập luyện và phạm vi chuyển động tương đương
• Có nhiều sự không chắc chắn hơn trên các bộ nhẹ hơn, có độ lặp lại cao
• Sử dụng các mẫu nhiều tuần thay vì một xếp hạng riêng biệt

Bạn nên ghi gì vào nhật ký tập luyện?

Ghi lại bài tập, mức tải, số lần lặp lại đã hoàn thành và ước tính RIR hoặc RPE. Thời gian nghỉ ngơi và ghi chú kỹ thuật ngắn sẽ bổ sung bối cảnh khi buổi tập tiếp theo có cảm giác khác. Điều này làm cho đánh giá nỗ lực có thể hiểu được thay vì để nó dưới dạng một con số không có điều kiện.

Korvelis lưu giữ hiệu suất và ghi chú ở mức cài đặt cùng với lịch sử tập luyện. Khi bạn xem xét một xu hướng, hãy hỏi xem liệu tải tương tự có trở nên dễ dàng hơn hay không, liệu số lần lặp lại có được hoàn thành nhiều hơn ở mức RIR tương tự hay không, hoặc liệu xếp hạng có thay đổi do điều kiện nghỉ ngơi, kỹ thuật hoặc phục hồi thay đổi hay không.