เซต จำนวนครั้ง และงานทั้งหมด
คุณจะคำนวณปริมาณการฝึกอย่างไร?
คำนวณปริมาณการฝึกจากเซ็ต จำนวนครั้ง และน้ำหนัก จากนั้นทำความเข้าใจว่าน้ำหนักแบบใด และเมื่อใดชุดการทำงานรายสัปดาห์จะมีประโยชน์มากกว่า
คำตอบโดยย่อ
การคำนวณโดยทั่วไปสำหรับปริมาณโหลดคือ ชุด × จำนวนครั้ง × น้ำหนัก เช่น 3 เซต × 10 ครั้ง × 50 กก. เท่ากับน้ำหนัก 1,500 กก. ตัวเลขนั้นไม่ได้อธิบายการเติบโตของกล้ามเนื้อด้วยตัวมันเอง การเลือกการออกกำลังกาย ระยะการเคลื่อนไหว ความพยายาม ความถี่ และการฟื้นตัวยังคงเป็นสิ่งสำคัญ
สูตรพื้นฐาน พร้อมตัวอย่าง โหลดปริมาณ
เป็นการสรุปในทางปฏิบัติของงานภายนอกที่เสร็จสมบูรณ์ คูณการทำซ้ำด้วยน้ำหนักสำหรับแต่ละชุดทำงาน จากนั้นจึงบวกชุดเข้าด้วยกัน ทำซ้ำ 10 ครั้ง 3 ชุดที่น้ำหนัก 50 กิโลกรัม ให้น้ำหนัก 1,500 กิโลกรัม
เมื่อการทำซ้ำหรือโหลดเปลี่ยนจากเซ็ตหนึ่งไปอีกเซ็ต ให้คำนวณแต่ละเซ็ตแยกกัน สำหรับ 50 × 10, 55 × 8 และ 60 × 6 ให้คำนวณแต่ละค่าแล้วบวกเข้าไป การแยกชุดวอร์มอัพออกจากกันทำให้การเปรียบเทียบปริมาณการทำงานมีความชัดเจนยิ่งขึ้น
- 3 × 10 × 50 กก. = 1,500 กก
- 4 × 8 × 60 กก. = 1,920 กก
- คำนวณชุดโหลดตัวแปรแยกกัน แล้วเพิ่มเข้าไป
- ห้ามผสมชุดวอร์มอัพและชุดทำงานโดยไม่มีการติดฉลาก
Tonnage หรือชุดรายสัปดาห์? น้ำหนัก
Tonnage มีประโยชน์สำหรับการติดตามการออกกำลังกายแบบเดียวกันภายใต้เงื่อนไขที่คล้ายคลึงกัน การเปรียบเทียบน้ำหนักแบบกดขากับน้ำหนักแบบสควอทโดยตรงอาจทำให้เข้าใจผิดได้เนื่องจากเครื่องจักร ช่วงของการเคลื่อนไหว และกลไกต่างกัน ชุดการทำงานรายสัปดาห์ของ
ต่อกลุ่มกล้ามเนื้อช่วยให้มองเห็นปริมาณโปรแกรมได้ง่ายขึ้น หลักฐานการถดถอยเมตาดาต้าล่าสุดแสดงให้เห็นว่าความแข็งแกร่งและการเจริญเติบโตมากเกินไปสามารถเพิ่มขึ้นตามปริมาณ แต่ผลตอบแทนลดลง ชุดเพิ่มเติมไม่ได้ดีขึ้นโดยอัตโนมัติ
- ใช้น้ำหนักสำหรับการเปรียบเทียบภายในการออกกำลังกาย
- ใช้ชุดการทำงานรายสัปดาห์สำหรับการแจกจ่ายโปรแกรม
- ใช้น้ำหนักบรรทุกและประสิทธิภาพเพื่อเป้าหมายด้านความแข็งแกร่ง
- ใช้คุณภาพเซสชันและแนวโน้มเพื่อประเมินการฟื้นตัว
สูตรอะไรบอกไม่ได้
การออกกำลังกายสองครั้งสามารถมีน้ำหนักเท่ากันแต่ยังคงสร้างแรงกระตุ้นที่แตกต่างกัน ความใกล้เคียงกับความล้มเหลว คุณภาพการเคลื่อนไหว ช่วงเวลาพัก และกล้ามเนื้อที่เน้นโดยการออกกำลังกายอาจแตกต่างกัน
ถือว่าน้ำหนักเป็นตัวชี้วัดที่ต้องการบริบท ไม่ใช่เป็นคะแนนการออกกำลังกายสากล การเปรียบเทียบมีประโยชน์มากที่สุดในการเคลื่อนไหวเดียวกัน เทคนิคที่คล้ายกัน และช่วงการทำซ้ำที่คล้ายกัน
- เซตนี้ยากขนาดไหน เทคนิค
- และระยะการเคลื่อนไหว
- ความแตกต่างทางกลไกระหว่างการออกกำลังกาย
- การนอนหลับ โภชนาการ และการฟื้นตัว
วิธีสร้างระบบติดตามที่ใช้งานได้จริง
บันทึกชุดการทำงาน การทำซ้ำ และโหลดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ในการทบทวนรายสัปดาห์ ให้มองข้ามผลรวมและถามว่าประสิทธิภาพยั่งยืนหรือไม่ และกลุ่มกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฟื้นตัวหรือไม่
Korvelis เชื่อมโยงบันทึกระดับชุดกับประวัติการออกกำลังกายและแนวโน้มปริมาณ เพื่อให้คุณสามารถดูได้ว่าอะไรสร้างผลรวมและเปลี่ยนแปลงอย่างไรเมื่อเวลาผ่านไป แทนที่จะอาศัยจำนวนน้ำหนักเพียงตัวเดียว
คำถามที่พบบ่อย
คำถามที่พบบ่อย
01สูตรปริมาณการฝึกคืออะไร?+
สูตรโหลดปริมาตรที่ใช้กันมากที่สุดคือเซ็ต × จำนวนครั้ง × น้ำหนัก หากน้ำหนักเปลี่ยนแปลงในแต่ละชุด ให้คำนวณแต่ละชุดแยกกันและเพิ่มผลลัพธ์
02ชุดวอร์มอัพนับรวมกับปริมาตรหรือไม่+
สามารถนับเมื่อวัดงานทั้งหมดที่ทำ แต่การแยกงานออกจากชุดการทำงานมักจะทำให้การเปรียบเทียบขนาดโปรแกรม-ปริมาณมีประโยชน์มากขึ้น
03น้ำหนักที่มากขึ้นหมายถึงการออกกำลังกายที่ดีขึ้นหรือไม่?+
ไม่เสมอไป น้ำหนักไม่ได้วัดถึงเทคนิค ระยะของการเคลื่อนไหว ความพยายาม หรือความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกาย มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับการติดตามการเปลี่ยนแปลงภายใต้เงื่อนไขที่คล้ายคลึงกัน
04ปริมาณการฝึกควรเพิ่มขึ้นทุกสัปดาห์หรือไม่?+
หมายเลข Volume เป็นตัวแปรของโปรแกรม ไม่ใช่คะแนนที่ต้องเพิ่มขึ้นเสมอไป ควรประเมินประสิทธิภาพและการฟื้นตัวร่วมกัน
แหล่งข้อมูล
แหล่งข้อมูล
คู่มือนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ความรู้ทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากมีอาการปวด การบาดเจ็บ หรือข้อกังวลด้านสุขภาพ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสม
- การตอบสนองต่อปริมาณการฝึกความต้านทาน ↗ปริมาณเมตาการถดถอยรายสัปดาห์และความถี่ · เวชศาสตร์การกีฬา, 2026
- ความสัมพันธ์ของการตอบสนองต่อปริมาณระหว่างปริมาตรรายสัปดาห์และมวลกล้ามเนื้อ ↗การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตา · วารสารวิทยาศาสตร์การกีฬา, 2017
- กล้ามเนื้อยั่วยวนและความแข็งแรงเพิ่มขึ้นเมื่อรับน้ำหนักที่ตรงกับปริมาตรที่แตกต่างกัน ↗การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตา ปี 2022