RIR และ RPE ในการฝึกความแข็งแกร่งคืออะไร?

RIR และ RPE อธิบายชุดเดียวกันจากทิศทางตรงกันข้าม

RIR นับจำนวนซ้ำที่คุณเชื่อว่ายังคงอยู่ก่อนที่คุณจะไม่สามารถทำซ้ำอีกครั้งด้วยเทคนิคที่ต้องการได้อีกต่อไป RIR ที่สูงกว่าจึงหมายถึงการตั้งค่าที่ง่ายขึ้น RPE ให้คะแนนความพยายามโดยรวมของชุด ในระดับ 1-10 สำหรับการฝึกความต้านทานโดยเฉพาะ ตัวเลขที่สูงกว่าหมายถึงเซตที่ยากขึ้น

ทั้งสองสามารถแปลได้ประมาณใกล้จุดสิ้นสุดของชุด RPE 10 มักใช้สำหรับ 0 RIR, RPE 9 สำหรับ 1 RIR, RPE 8 สำหรับ 2 RIR และ RPE 7 สำหรับ 3 RIR ความสัมพันธ์จะแม่นยำน้อยลงหากล้มเหลว ดังนั้นตัวเลขควรถือเป็นเครื่องช่วยในการตัดสินใจมากกว่าเป็นหลักประกัน

• RPE 10 µ 0 RIR: ไม่มีการทำซ้ำที่ดีเพิ่มเติม
• RPE 9 µ 1 RIR
• RPE 8 µ 2 RIR
• RPE 7 µ 3 RIR

RIR จะนำน้ำหนักและตัวเลือกการทำซ้ำได้อย่างไร

เลือกช่วงการทำซ้ำเป้าหมายและ RIR ที่ต้องการก่อนตั้งค่า หากโปรแกรมเรียกร้องให้ทำซ้ำ 8–10 ที่ 2 RIR ให้หยุดเมื่อคุณตัดสินว่ายังมีการทำซ้ำที่ยอมรับได้ในทางเทคนิคอีกประมาณสองครั้ง หากคุณทำซ้ำได้สิบครั้งโดยเหลือมากกว่าสองครั้ง น้ำหนักบรรทุกอาจจะเบาสำหรับเป้าหมายนั้น ถ้าถึงช่วงล่างไม่เหลือก็อาจจะหนัก

ค่อยๆ ปรับและเปรียบเทียบการออกกำลังกาย มาตรฐานเทคนิค และช่วงเวลาพักที่คล้ายกัน RIR สามารถรองรับการควบคุมอัตโนมัติเมื่อความพร้อมในแต่ละวันเปลี่ยนแปลงไป แต่ไม่ได้แทนที่โครงสร้างของโปรแกรมหรือความจำเป็นในการบันทึกโหลดและการทำซ้ำที่สมบูรณ์

การประมาณค่า RIR มีความแม่นยำเพียงใด การวิจัยของ

แนะนำว่าการประมาณค่า RIR มีแนวโน้มที่จะมีประโยชน์มากกว่าเมื่อเข้าใกล้ความล้มเหลวของงาน ความแม่นยำอาจแตกต่างกันไปตามประสบการณ์การฝึก น้ำหนักบรรทุก การออกกำลังกาย ระยะการทำซ้ำ และความคุ้นเคยกับสเกล ฉากที่เบากว่าและยาวกว่าอาจตัดสินได้ยากเป็นพิเศษ

ปรับเทียบทักษะเมื่อเวลาผ่านไป เปรียบเทียบการประมาณการของคุณกับสิ่งที่เกิดขึ้นจริงเป็นครั้งคราวเมื่อมีชุดที่เหมาะสมดำเนินต่อไป โดยไม่ต้องเปลี่ยนทุกชุดให้เป็นการทดสอบความล้มเหลว เทคนิคควรยังคงเป็นขอบเขต: การทำซ้ำที่ต้องใช้มาตรฐานการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันไม่ควรนับเป็นการทำซ้ำที่สะอาดเพื่อสำรอง

• ประมาณหลังตั้งค่าโดยใช้คำจำกัดความเดียวกันในแต่ละครั้ง
• ให้เทคนิคการออกกำลังกายและระยะการเคลื่อนไหวที่เทียบเคียงได้
• คาดว่าจะมีความไม่แน่นอนมากขึ้นสำหรับเซ็ตที่เบากว่าและมีการทำซ้ำสูง
• ใช้รูปแบบหลายสัปดาห์แทนที่จะใช้การให้คะแนนแบบแยกเดี่ยว

คุณควรบันทึกอะไรลงในบันทึกการออกกำลังกาย?

บันทึกการออกกำลังกาย ภาระ การทำซ้ำที่เสร็จสิ้น และค่าประมาณ RIR หรือ RPE ระยะเวลาพักและบันทึกเทคนิคสั้นๆ จะเพิ่มบริบทเมื่อเซสชั่นถัดไปให้ความรู้สึกแตกต่างออกไป ซึ่งจะทำให้คะแนนความพยายามสามารถตีความได้ แทนที่จะปล่อยไว้เป็นตัวเลขโดยไม่มีเงื่อนไข

Korvelis จะรักษาประสิทธิภาพระดับที่ตั้งไว้และบันทึกควบคู่ไปกับประวัติการออกกำลังกาย เมื่อคุณตรวจสอบแนวโน้ม ให้ถามว่าการโหลดแบบเดิมง่ายขึ้นหรือไม่ การทำซ้ำเพิ่มเติมเสร็จสิ้นที่ RIR ที่คล้ายกันหรือไม่ หรือการจัดอันดับเปลี่ยนแปลงเนื่องจากการพัก เทคนิค หรือเงื่อนไขการฟื้นตัวเปลี่ยนแปลงไปหรือไม่