Hur beräknar du träningsvolym?

Grundformeln, med exempel

Volymbelastning är en praktisk sammanfattning av det externa arbetet som utförts. Multiplicera repetitioner efter vikt för varje arbetsset och lägg sedan ihop seten. Tre set med 10 repetitioner vid 50 kg ger 1 500 kg tonnage.

När repetitioner eller belastning ändras från set till set, beräkna varje set separat. För 50 × 10, 55 × 8 och 60 × 6, beräkna varje värde och addera dem sedan. Att hålla uppvärmningsseten åtskilda gör jämförelser av arbetsvolymer tydligare.

• 3 × 10 × 50 kg = 1 500 kg
• 4 × 8 × 60 kg = 1 920 kg
• Beräkna uppsättningar med variabel belastning separat och lägg sedan till dem
• Blanda inte uppvärmnings- och arbetsset utan att märka dem

Tonnage eller veckouppsättningar?

Tonnage är användbart för att följa samma övning under liknande förhållanden. Att direkt jämföra benpresstonnage med squattonnage kan vilseleda eftersom maskiner, rörelseomfång och mekanik skiljer sig åt.

Veckoarbetsset per muskelgrupp kan vara en enklare bild av programdosen. Nya metaregressionsbevis tyder på att styrka och hypertrofivinster kan öka med volymen, men med minskande avkastning. Fler uppsättningar är inte automatiskt bättre.

• Använd tonnage för jämförelser inom träningen
• Använd arbetssätt per vecka för programdistribution
• Använd belastning och prestanda för styrkemål
• Använd sessionskvalitet och trender för att bedöma återhämtning

Vad formeln inte kan berätta

Två träningspass kan ha samma tonnage och ändå skapa en annan stimulans. Närhet till misslyckande, rörelsekvalitet, vilointervaller och musklerna som betonas av en övning kan alla skilja sig åt.

Behandla tonnage som ett mått som behöver sammanhang, inte som ett universellt träningspoäng. Jämförelser är mest användbara inom samma rörelse, liknande teknik och ett liknande repetitionsintervall.

• Hur svåra seten var
• Teknik och rörelseomfång
• Mekaniska skillnader mellan övningar
• Sömn, näring och återhämtning

Hur man bygger ett praktiskt spårningssystem

Registrera arbetsset, repetitioner och belastning för varje övning. I en veckoöversyn, se bortom totalen och fråga om prestationen var hållbar och om de tränade muskelgrupperna återhämtade sig.

Korvelis kopplar samman rekord med träningshistorik och volymtrender, så att du kan se vad som skapade totalen och hur den förändrades över tiden istället för att lita på ett antal tonnage.