Vad är RIR och RPE vid styrketräning?

RIR och RPE beskriver samma uppsättning från motsatta håll

RIR räknar de repetitioner som du tror fanns kvar innan du inte längre kunde genomföra ytterligare en repetition med den avsedda tekniken. En högre RIR innebär därför en lättare uppsättning. RPE betygsätter uppsättningens totala ansträngning; på en motståndsträningsspecifik skala 1–10 betyder ett högre antal en hårdare uppsättning.

De två kan översättas ungefär nära slutet av en uppsättning. RPE 10 används vanligtvis för 0 RIR, RPE 9 för 1 RIR, RPE 8 för 2 RIR och RPE 7 för 3 RIR. Förhållandet blir mindre exakt längre från att misslyckas, så antalet bör behandlas som ett beslutsstöd snarare än en garanti.

• RPE 10 ≈ 0 RIR: ingen ytterligare bra upprepning
• RPE 9 ≈ 1 RIR
• RPE 8 ≈ 2 RIR
• RPE 7 ≈ 3 RIR

Hur kan RIR vägleda vikt- och repetitionsval?

Välj ett målupprepningsintervall och en avsedd RIR före uppsättningen. Om programmet kräver 8–10 repetitioner vid 2 RIR, sluta när du bedömer att cirka två tekniskt acceptabla repetitioner återstår. Om du når tio repetitioner med betydligt mer än två kvar, kan belastningen vara lätt för det målet. Om du når den nedre änden med ingen kvar, kan det vara tungt.

Justera gradvis och jämför liknande övningar, teknikstandarder och viloperioder. RIR kan stödja autoreglering när den dagliga beredskapen ändras, men den ersätter inte strukturen i ett program eller behovet av att registrera belastningen och genomförda repetitioner.

Hur exakt är en RIR-uppskattning?

Forskning tyder på att RIR-uppskattningar tenderar att vara mer användbara när de görs nära uppgiftsfel. Noggrannheten kan variera med träningserfarenhet, belastning, träning, repetitionsintervall och förtrogenhet med skalan. Lättare, längre uppsättningar kan vara särskilt svåra att bedöma.

Kalibrera färdigheten över tid. Jämför då och då din uppskattning med vad som faktiskt händer när en lämplig uppsättning fortsätter, utan att förvandla varje uppsättning till ett feltest. Tekniken bör förbli gränsen: en upprepning som kräver en annan rörelsestandard ska inte räknas som en ren upprepning i reserv.

• Uppskattning efter uppsättningen, med samma definition varje gång
• Håll träningsteknik och rörelseomfång jämförbar
• Räkna med mer osäkerhet på lättare set med hög upprepning
• Använd flerveckorsmönster snarare än ett isolerat betyg

Vad ska du registrera i en träningslogg?

Registrera träningen, belastningen, genomförda repetitioner och RIR- eller RPE-uppskattningen. Vilolängd och en kort teknikanteckning lägger till sammanhang när nästa pass känns annorlunda. Detta gör ansträngningsbetyget tolkbart istället för att lämna det som ett tal utan villkor.

Korvelis håller prestanda och anteckningar på fast nivå vid sidan av träningshistoriken. När du granskar en trend, fråga om samma belastning blev lättare, om fler repetitioner genomfördes vid en liknande RIR eller om betyget ändrades på grund av att vila, teknik eller återhämtningsförhållanden ändrades.