Hur länge ska du vila mellan seten?

Matcha vilointervallet mot målet

Vilolängd påverkar hur mycket kraft du kan producera och hur många repetitioner du kan genomföra i nästa set. Tunga styrkefokuserade set behöver vanligtvis mer tid för energisystem och neuromuskulär återhämtning.

Mycket korta vilor krävs inte för muskeltillväxt. Nya recensioner tyder på att intervaller längre än 60 sekunder kan hjälpa till att bevara träningsvolymen och ge en liten fördel, medan skillnader över ungefär 90 sekunder inte är konsekvent stora i alla sammanhang.

• Kraftiga lyft och styrkesatser: vanligtvis 3–5 minuter
• Arbetsset med måttlig upprepning: vanligtvis 2–3 minuter
• Enkelt eller lättare arbete: vanligtvis 1–2 minuter
• Kretsar eller konditionering: kortare intervaller när det matchar målet

Titta på nästa set, inte bara klockan

En fast timer är användbar, men det bör inte vara den enda beslutsregeln. Om repetitioner faller kraftigt, tekniken förändras eller målbelastningen inte kan upprätthållas i det andra setet, kan viloperioden bli för kort.

Om andningen är kontrollerad och du kan upprepa målet med jämförbar teknik, kanske väntan längre inte tillför mycket. Tolka vila tillsammans med övningen och dagens prestation.

• Kan du hålla dig inom målrepetitionsintervallet?
• Förändras tekniken eller rörelseomfånget?
• Sjunker upprepningshastigheten avsevärt?
• Känner du dig fysiskt och mentalt redo för nästa set?

Behöver varje övning samma vila?

Sammansatta övningar som knäböj, marklyft, pressar och rader involverar vanligtvis mer muskelmassa och total belastning, så de har ofta nytta av längre vilor. Kortare intervaller kan vara tillräckligt för enkelledsövningar som laterala höjningar eller lockar.

Även inom en övning har ett tungt set om fem och ett lättare set om femton olika trötthetsprofiler. Undvik att använda en standardtimer för varje rörelse utan att ta hänsyn till träningen och inställningstypen.

Hur ska du spåra vilotid?

Håll vila någorlunda konsekvent tillsammans med set, reps och belastning i din träningslogg. När prestandan förändras gör detta det lättare att skilja effekten av belastning från kortare vilor eller andra förändrade förhållanden.

Korvelis stödjer ett fokuserat aktivt träningsflöde med vilosammanhang och tidigare prestationer. Målet är inte att tvinga fram samma antal sekunder varje set; det är att skapa förutsättningar man kan jämföra.