トレーニング量はどのように計算しますか?

基本的な公式と例

ボリューム ロードは、完了した外部作業の実際的な概要です。 各作業セットの重みで繰り返しを乗算し、セットを加算します。 50kgで10回を3セット行うと、1,500kgのトン数が得られます。

繰り返しや負荷がセットごとに変わる場合は、各セットを個別に計算します。 50×10、55×8、60×6の場合は、それぞれの値を計算して加算します。 ウォームアップセットを別々にしておくと、作業量の比較がより明確になります。

• 3 × 10 × 50 kg = 1,500 kg
• 4×8×60kg = 1,920kg
• 変荷重セットを個別に計算して追加します
• ラベルを付けずにウォームアップ セットとワーキング セットを混合しないでください

トン数または週ごとのセット?

トン数は、同様の条件下で同じ演習を行う場合に役立ちます。 レッグプレスのトン数とスクワットのトン数を直接比較すると、マシン、可動域、機構が異なるため、誤解を招く可能性があります。

筋肉グループごとの毎週のワーキング セットは、プログラムの投与量をより簡単に表示できます。 最近のメタ回帰の証拠は、筋力と筋肥大の増加は量とともに増加する可能性があるが、利益は減少することを示唆しています。 セット数が多ければ多いほど、自動的に優れたものになるわけではありません。

• 演習内の比較にはトン数を使用します
• プログラム配布に毎週のワーキング セットを使用する
• 強度目標のために負荷とパフォーマンスを使用する
• セッションの品質と傾向を使用して回復を評価する

数式では分からないこと

2 つのワークアウトは同じ量であっても、異なる刺激を生み出すことができます。 失敗の近さ、動きの質、休憩間隔、エクササイズによって強調される筋肉はすべて異なります。

トン数を、普遍的なワークアウト スコアとしてではなく、コンテキストが必要な指標として扱います。 同じ動き、同じようなテクニック、同じような繰り返し範囲内での比較が最も役立ちます。

• セットの難しさ
• テクニックと可動域
• エクササイズ間のメカニカルな違い
• 睡眠、栄養、回復

実用的な追跡システムを構築する方法

各エクササイズのワーキング セット、繰り返し、負荷を記録します。 毎週のレビューでは、合計だけでなく、パフォーマンスが持続可能かどうか、訓練された筋肉群が回復したかどうかを確認します。

Korvelis は、セットレベルの記録を運動履歴や運動量の傾向と結び付けるため、1 つのトン数に依存するのではなく、合計が何によって作成され、時間の経過とともにどのように変化したかを確認できます。