筋力トレーニングにおける RIR と RPE とは何ですか?

RIR と RPE は同じセットを反対方向から記述します

RIR は、意図したテクニックで次の繰り返しを完了できなくなるまでに残っていると思われる繰り返しをカウントします。 したがって、RIR が高いほどセットが容易であることを意味します。 RPE はセット全体の労力を評価します。 筋力トレーニング特有の 1 ～ 10 のスケールでは、数値が大きいほどハードなセットを意味します。

この 2 つは、セットのほぼ終わり近くで翻訳できます。 RPE 10 は 0 RIR、RPE 9 は 1 RIR、RPE 8 は 2 RIR、RPE 7 は 3 RIR に一般的に使用されます。 失敗から遠ざかるにつれて、関係の正確性は低下するため、数値は保証ではなく意思決定の補助として扱う必要があります。

• RPE 10 ≈ 0 RIR: 追加の良好な繰り返しはありません
• RPE 9 ≈ 1 RIR
• RPE 8 ≈ 2 RIR
• RPE 7 ≈ 3 RIR

RIR は重量と繰り返しの選択をどのようにガイドできますか?

設定する前に、ターゲットの繰り返し範囲と目的の RIR を選択します。 プログラムが 2 RIR で 8 ～ 10 回の繰り返しを必要とする場合、技術的に許容できる繰り返しが約 2 回残っていると判断した時点で停止します。 実質的に 2 回以上残っている状態で 10 回の繰り返しに達した場合、そのターゲットにとって負荷は軽い可能性があります。 何も残っていない状態で下端まで到達すると、重い可能性があります。

徐々に調整し、同様の練習、技術基準、休憩時間を比較します。 RIR は、日々の準備状況が変化した場合の自動調整をサポートできますが、プログラムの構造や、負荷と完了した繰り返しを記録する必要性を置き換えるものではありません。

RIR 推定値はどの程度正確ですか?

研究によると、RIR 推定値は、タスクの失敗に近づくとより有用になる傾向があることがわかっています。 精度は、トレーニングの経験、負荷、運動、繰り返しの範囲、スケールへの慣れによって異なります。 軽量で長いセットは特に判断が難しい場合があります。

時間の経過とともにスキルを調整します。 時々、すべてのセットを失敗テストにせずに、適切なセットを継続したときに実際に何が起こるか、見積もりを比較してください。 テクニックは境界線のままであるべきです。異なる動作基準を必要とする繰り返しは、予備のクリーンな繰り返しとしてカウントされるべきではありません。

• 毎回同じ定義を使用して、セット後に推定します
• エクササイズテクニックと可動範囲を同等に保つ
• 軽量で繰り返しの多いセットでは不確実性が高まることが予想されます
• 1 つの個別の評価ではなく、複数週のパターンを使用する

ワークアウトログには何を記録すべきですか?

エクササイズ、負荷、完了した繰り返し、RIR または RPE の推定値を記録します。 休憩時間と短いテクニックノートは、次のセッションが違うと感じたときに文脈を追加します。 これにより、努力値評価を条件なしの数値のままにするのではなく、解釈できるようになります。

Korvelis は、セットレベルのパフォーマンスとメモをエクササイズ履歴とともに保存します。 傾向を確認するときは、同じ負荷がより簡単になったか、同様の RIR でより多くの反復が完了したか、または休息、テクニック、または回復条件が変化したために評価が変化したかどうかを検討してください。