セット間の休憩時間はどれくらいですか?

休憩間隔を目標に合わせる

休憩時間は、どれだけの力を生み出すことができるか、また次のセットで何回反復できるかに影響します。 通常、筋力を重視した高重量のセットでは、エネルギー システムと神経筋の回復にさらに時間がかかります。

筋肉の成長には非常に短い休憩は必要ありません。 最近のレビューでは、60 秒を超える間隔はトレーニング量を維持するのに役立ち、わずかな利点が得られる可能性があるが、約 90 秒を超える差はすべての状況で一貫して大きくないことが示唆されています。

• ヘビーコンパウンドリフトと筋力セット: 通常 3 ～ 5 分
• 中程度の繰り返しのワーキング セット: 通常 2 ～ 3 分
• 単関節または軽い作業: 通常 1 ～ 2 分
• サーキットまたはコンディショニング: 目標と一致する場合はインターバルを短くする

時計だけでなく次のセットにも注目

固定タイマーは便利ですが、それが唯一の決定ルールであってはなりません。 反復回数が急激に落ちたり、テクニックが変わったり、2 セット目で目標負荷を維持できない場合は、休憩時間が短すぎる可能性があります。

呼吸がコントロールされており、同等のテクニックでターゲットを繰り返すことができる場合は、長く待ってもあまり効果はありません。 休息を運動やその日のパフォーマンスと合わせて解釈します。

• 目標の繰り返し範囲内に収まりますか?
• テクニックや可動域は変わりますか？
• 繰り返し速度が大幅に低下しますか?
• 次のセットに向けて、身体的にも精神的にも準備はできていますか?

すべてのエクササイズに同じ休憩が必要ですか?

スクワット、デッドリフト、プレス、ローイングなどの複合エクササイズでは、通常、より多くの筋肉量と総負荷が必要となるため、休憩を長くすると効果が得られることがよくあります。 ラテラルレイズやカールなどの単関節エクササイズの場合は、短い間隔で十分な場合があります。

1 つのエクササイズであっても、5 回の重いセットと 15 回の軽いセットでは疲労プロファイルが異なります。 エクササイズやセットの種類を考慮せずに、すべての動作に 1 つのデフォルト タイマーを適用することは避けてください。

休憩時間はどのように追跡すればよいですか?

トレーニング ログでは、セット、回数、負荷と並行して休憩を適度に一貫して記録してください。 これにより、パフォーマンスが変化したときに、負荷の影響を短い休憩やその他の変化する条件から分離しやすくなります。

Korvelis は、休息コンテキストと以前のパフォーマンスを備えた集中的なアクティブワークアウト フローをサポートします。 目標は、セットごとに同じ秒数を強制することではありません。 比較できる条件を作り出すことです。