Comment calculer le volume d'entraînement ?

La formule de base, avec des exemples

Volume Load est un résumé pratique des travaux externes réalisés. Multipliez les répétitions par le poids pour chaque ensemble de travail, puis additionnez les ensembles. Trois séries de 10 répétitions à 50 kilogrammes produisent 1 500 kilogrammes de tonnage.

Lorsque les répétitions ou la charge changent d'un ensemble à l'autre, calculez chaque ensemble séparément. Pour 50 × 10, 55 × 8 et 60 × 6, calculez chaque valeur puis additionnez-les. En séparant les séries d'échauffement, les comparaisons de volumes de travail sont plus claires.

• 3 × 10 × 50 kg = 1 500 kg
• 4 × 8 × 60 kg = 1 920 kg
• Calculer séparément les ensembles de charges variables, puis les ajouter
• Ne mélangez pas les séries d'échauffement et de travail sans les étiqueter

Tonnage ou ensembles hebdomadaires ?

Tonnage est utile pour suivre le même exercice dans des conditions similaires. Comparer directement le tonnage de presse à jambes avec le tonnage de squat peut induire en erreur car les machines, l'amplitude de mouvement et la mécanique diffèrent.

Les séries de travail hebdomadaires par groupe musculaire peuvent offrir une vue plus simple de la dose du programme. Des preuves récentes de méta-régression suggèrent que les gains de force et d'hypertrophie peuvent augmenter avec le volume, mais avec des rendements décroissants. Plus d’ensembles ne sont pas automatiquement meilleurs.

• Utiliser le tonnage pour les comparaisons au sein des exercices
• Utiliser des jeux de travail hebdomadaires pour la distribution des programmes
• Utiliser la charge et les performances pour atteindre des objectifs de résistance
• Utiliser la qualité et les tendances des sessions pour évaluer la récupération

Ce que la formule ne peut pas vous dire

Deux entraînements peuvent avoir le même tonnage tout en créant un stimulus différent. La proximité de l'échec, la qualité du mouvement, les intervalles de repos et les muscles sollicités par un exercice peuvent tous différer.

Traitez le tonnage comme une mesure qui nécessite un contexte, et non comme un score d'entraînement universel. Les comparaisons sont plus utiles au sein d’un même mouvement, d’une technique similaire et d’une plage de répétition similaire.

• La difficulté des décors
• Technique et amplitude de mouvement
• Différences mécaniques entre les exercices
• Sommeil, nutrition et récupération

Comment construire un système de suivi pratique

Enregistrez les séries de travail, les répétitions et la charge pour chaque exercice. Lors d'un bilan hebdomadaire, regardez au-delà du total et demandez-vous si la performance a été durable et si les groupes musculaires entraînés ont récupéré.

Korvelis connecte les enregistrements au niveau de l'ensemble avec l'historique des exercices et les tendances de volume, afin que vous puissiez voir ce qui a créé le total et comment il a changé au fil du temps au lieu de vous fier à un seul numéro de tonnage.