Que sont le RIR et le RPE en musculation ?

RIR et RPE décrivent le même ensemble dans des directions opposées

RIR compte les répétitions qui, selon vous, restaient avant que vous ne puissiez plus effectuer une autre répétition avec la technique prévue. Un RIR plus élevé signifie donc un réglage plus facile. RPE évalue l’effort global de l’ensemble ; sur une échelle de 1 à 10 spécifique à l’entraînement en résistance, un nombre plus élevé signifie un ensemble plus difficile.

Les deux peuvent être traduits approximativement vers la fin d'un ensemble. RPE 10 est couramment utilisé pour 0 RIR, RPE 9 pour 1 RIR, RPE 8 pour 2 RIR et RPE 7 pour 3 RIR. La relation devient moins précise à mesure que l’on s’éloigne de l’échec, de sorte que le nombre doit être traité comme une aide à la décision plutôt que comme une garantie.

• RPE 10 ≈ 0 RIR : pas de bonne répétition supplémentaire
• RPE 9 ≈ 1 RIR
• RPE 8 ≈ 2 RIR
• RPE 7 ≈ 3 RIR

Comment le RIR peut-il guider les choix de poids et de répétition ?

Choisissez une plage de répétition cible et un RIR prévu avant l'ensemble. Si le programme nécessite 8 à 10 répétitions à 2 RIR, arrêtez-vous lorsque vous jugez qu'il reste environ deux répétitions techniquement acceptables. Si vous atteignez dix répétitions alors qu’il en reste sensiblement plus de deux, la charge peut être légère pour cet objectif. Si vous atteignez l’extrémité inférieure sans qu’il n’en reste plus, cela peut être lourd.

Ajustez progressivement et comparez des exercices, des normes techniques et des périodes de repos similaires. Le RIR peut prendre en charge l'autorégulation lorsque l'état de préparation quotidien change, mais il ne remplace pas la structure d'un programme ni la nécessité d'enregistrer la charge et les répétitions terminées.

Quelle est la précision d’une estimation RIR ?

Les recherches suggèrent que les estimations RIR ont tendance à être plus utiles lorsqu'elles sont proches de l'échec d'une tâche. La précision peut varier en fonction de l'expérience d'entraînement, de la charge, de l'exercice, de la plage de répétition et de la familiarité avec la balance. Des ensembles plus légers et plus longs peuvent être particulièrement difficiles à juger.

Calibrez la compétence au fil du temps. Comparez occasionnellement votre estimation avec ce qui se passe réellement lorsqu'un ensemble approprié est poursuivi, sans transformer chaque ensemble en un test d'échec. La technique doit rester la limite : une répétition qui nécessite un standard de mouvement différent ne doit pas être comptée comme une répétition propre en réserve.

• Estimation après la série, en utilisant à chaque fois la même définition
• Gardez la technique d'exercice et l'amplitude de mouvement comparables
• Attendez-vous à plus d’incertitude sur les séries plus légères et à répétition élevée
• Utiliser des modèles sur plusieurs semaines plutôt qu'une seule évaluation isolée

Que devez-vous enregistrer dans un journal d’entraînement ?

Enregistrez l'exercice, la charge, les répétitions terminées et l'estimation RIR ou RPE. La durée du repos et une courte note technique ajoutent du contexte lorsque la prochaine session semble différente. Cela rend l'évaluation de l'effort interprétable au lieu de la laisser sous forme de nombre sans conditions.

Korvelis conserve les performances et les notes au niveau défini ainsi que l'historique des exercices. Lorsque vous examinez une tendance, demandez-vous si la même charge est devenue plus facile, si davantage de répétitions ont été effectuées avec un RIR similaire ou si la note a changé parce que les conditions de repos, de technique ou de récupération ont changé.