Как рассчитать объем тренировки?

Основная формула с примерами

Объемная нагрузка представляет собой практический итог выполненных внешних работ. Умножьте повторения на вес для каждого рабочего подхода, затем сложите подходы. Три подхода по 10 повторений по 50 килограммов дают 1500 килограммов тоннажа.

Если повторения или нагрузка меняются от подхода к подходу, рассчитывайте каждый подход отдельно. Для 50 × 10, 55 × 8 и 60 × 6 вычислите каждое значение, а затем сложите их. Разделение подходов для разминки делает сравнение рабочих объемов более понятным.

• 3 × 10 × 50 кг = 1500 кг
• 4×8×60 кг = 1920 кг
• Рассчитать комплекты переменной нагрузки отдельно, а затем сложить их.
• Не смешивайте разминочные и рабочие подходы, не маркируя их.

Тоннаж или еженедельные наборы?

Тоннаж полезен для выполнения одного и того же упражнения в аналогичных условиях. Прямое сравнение тоннажа жима ногами с тоннажем приседаний может ввести в заблуждение, поскольку тренажеры, диапазон движений и механика различаются.

Еженедельные рабочие подходы на группу мышц могут быть более простым представлением о дозировке программы. Недавние данные метарегрессии показывают, что прирост силы и гипертрофии может увеличиваться с увеличением объема, но с уменьшающейся отдачей. Больше наборов не означает автоматически лучше.

• Использовать тоннаж для сравнений в рамках учений.
• Использовать еженедельные рабочие наборы для распространения программ.
• Используйте нагрузку и производительность для достижения силовых целей.
• Используйте качество сеансов и тенденции для оценки восстановления.

О чем не может сказать формула

Две тренировки могут иметь одинаковую нагрузку, но при этом создавать разные стимулы. Близость к отказу, качество движений, интервалы отдыха и мышцы, на которые воздействует упражнение, могут различаться.

Относитесь к тоннажу как к показателю, требующему контекста, а не как к универсальному результату тренировки. Сравнения наиболее полезны в рамках одного и того же движения, похожей техники и одинакового диапазона повторений.

• Насколько сложны были сеты
• Техника и диапазон движений
• Механические различия между упражнениями
• Сон, питание и восстановление

Как построить практичную систему отслеживания

Записывайте рабочие подходы, повторения и нагрузку для каждого упражнения. В еженедельном обзоре выйдите за рамки общего результата и спросите, была ли производительность устойчивой и восстановились ли тренированные группы мышц.

Korvelis связывает записи заданного уровня с историей исполнения и тенденциями объемов, поэтому вы можете видеть, что создало общую сумму и как она менялась с течением времени, вместо того, чтобы полагаться на одно число тоннажа.