Что такое прогрессивная перегрузка и как ее применять?

Начните со сравнения подобного с подобным

Использование большего веса, чем на прошлой неделе, может быть прогрессом, но сравнение имеет смысл только тогда, когда диапазон движений, техника и стандарт повторений аналогичны. Большая нагрузка при более коротком диапазоне движений может преувеличить улучшение.

Записывайте упражнение, рабочие подходы, повторения, вес и короткую заметку при изменении исполнения. Тенденция на протяжении нескольких недель более полезна для принятия решений, чем один необычно хороший или плохой день.

• То же упражнение и аналогичный стандарт движений.
• Выполненные рабочие подходы и повторения.
• Используемая нагрузка и предполагаемая трудность
• Время отдыха и важные замечания по технике.

Четыре практических способа прогресса

Увеличение веса — наиболее очевидный метод, но он не единственный. Выполнение еще одного хорошего повторения с той же нагрузкой, добавление соответствующего рабочего подхода или улучшение контроля также могут продемонстрировать прогресс.

Одновременное резкое изменение нескольких переменных затрудняет интерпретацию результата. Выберите небольшое, измеримое изменение, а затем сравните, что произойдет на следующем сеансе.

• Немного увеличить вес
• Добавить повторение в пределах целевого диапазона.
• Добавить рабочий набор, если рекавери его поддерживает
• Улучшите дальность действия, контроль и производительность при той же нагрузке.

Когда следует прогрессировать или оставаться стабильным?

Небольшое увеличение может иметь смысл, если вы можете достичь вершины целевого диапазона повторений со стабильной техникой в ​​течение более чем одной тренировки. Если выполнение ухудшается, количество повторений резко падает или восстановление плохое, лучшим выбором может быть закрепление текущей нагрузки.

Исследования показывают, что ряд нагрузок может способствовать росту мышц, в то время как более тяжелые нагрузки, как правило, дают преимущество для достижения максимальной силы за одно повторение. Форма продвижения должна соответствовать цели; не существует единого диапазона повторений для каждого результата.

• Стабильная производительность в нескольких сеансах
• Сопоставимая техника и диапазон движений
• Плановые повторения, выполненные с контролем
• Адекватное восстановление перед следующим сеансом

Почему журнал тренировок является частью прогрессивной перегрузки

Если вы не видите вес, количество повторений и записи предыдущей тренировки, сегодняшнее решение становится предположением. Последовательный журнал делает видимыми предыдущие результаты и предотвращает исчезновение небольших улучшений.

Korvelis хранит данные уровня набора вместе с историей упражнений. Это не приводит к автоматическому увеличению; он дает вам сопоставимую информацию для принятия решения о том, следует ли добавить, приостановить или уменьшить потребность в обучении.