Что такое RIR и RPE в силовых тренировках?

RIR и RPE описывают один и тот же набор с противоположных сторон.

RIR подсчитывает повторения, оставшиеся, по вашему мнению, до того, как вы больше не сможете выполнить еще одно повторение с заданной техникой. Таким образом, более высокий RIR означает более простой набор. RPE оценивает общее усилие набора; по шкале от 1 до 10, предназначенной для тренировок с отягощениями, более высокое число означает более сложный подход.

Эти два слова можно перевести примерно в конце набора. RPE 10 обычно используется для 0 RIR, RPE 9 для 1 RIR, RPE 8 для 2 RIR и RPE 7 для 3 RIR. Взаимосвязь становится менее точной по мере удаления от неудачи, поэтому число следует рассматривать как помощь в принятии решения, а не как гарантию.

• RPE 10 ≈ 0 RIR: дополнительных хороших повторений нет.
• RPE 9 ≈ 1 RIR
• РПЭ 8 ≈ 2 РИР
• RPE 7 ≈ 3 RIR

Как RIR может влиять на выбор веса и повторений?

Перед установкой выберите целевой диапазон повторения и предполагаемый RIR. Если программа требует 8–10 повторений при 2 RIR, остановитесь, когда решите, что осталось около двух технически приемлемых повторений. Если вы достигнете десяти повторений, а осталось значительно больше двух, нагрузка может быть легкой для этой цели. Если вы доберетесь до нижнего конца, и ничего не останется, он может оказаться тяжелым.

Постепенно корректируйте и сравнивайте похожие упражнения, стандарты техники и периоды отдыха. RIR может поддерживать авторегуляцию при изменении ежедневной готовности, но не заменяет структуру программы или необходимость записи нагрузки и выполненных повторений.

Насколько точна оценка RIR?

Исследования показывают, что оценки RIR, как правило, более полезны, когда они сделаны близко к провалу задачи. Точность может варьироваться в зависимости от опыта тренировок, нагрузки, упражнений, диапазона повторений и знакомства с весами. О более легких и длинных сетах может быть особенно сложно судить.

Калибровка навыка с течением времени. Время от времени сравнивайте свою оценку с тем, что на самом деле происходит при продолжении соответствующего набора, не превращая каждый набор в проверку на провал. Техника должна оставаться границей: повторение, требующее другого стандарта движения, не должно считаться чистым повторением в резерве.

• Оцените после сета, каждый раз используя одно и то же определение.
• Сохраняйте сопоставимую технику упражнений и диапазон движений.
• Ожидайте большей неопределенности в более легких подходах с большим количеством повторений.
• Используйте многонедельные модели, а не один изолированный рейтинг.

Что следует записывать в журнал тренировок?

Запишите упражнение, нагрузку, выполненные повторения и оценку RIR или RPE. Продолжительность отдыха и краткое описание техники добавляют контекст, когда следующая тренировка кажется другой. Это делает рейтинг усилий интерпретируемым, а не оставляет его в виде числа без условий.

Корвелис сохраняет заданные показатели и записывает историю тренировок. Когда вы просматриваете тенденцию, спросите, стала ли та же нагрузка легче, было ли выполнено больше повторений при одинаковом RIR или изменился ли рейтинг из-за изменения условий отдыха, техники или восстановления.