Como você calcula o volume de treinamento?

A fórmula básica, com exemplos

Carga de volume é um resumo prático do trabalho externo concluído. Multiplique as repetições por peso para cada série de trabalho e depois some as séries. Três séries de 10 repetições de 50 kg produzem 1.500 kg de tonelagem.

Quando as repetições ou carga mudam de série para série, calcule cada série separadamente. Para 50 × 10, 55 × 8 e 60 × 6, calcule cada valor e depois some-os. Manter as séries de aquecimento separadas torna as comparações do volume de trabalho mais claras.

• 3 × 10 × 50 kg = 1.500 kg
• 4 × 8 × 60 kg = 1.920 kg
• Calcule conjuntos de carga variável separadamente e depois adicione-os
• Não misture conjuntos de aquecimento e trabalho sem rotulá-los

Tonelagem ou conjuntos semanais? A tonelagem

é útil para seguir o mesmo exercício em condições semelhantes. Comparar diretamente a tonelagem do leg-press com a do agachamento pode ser enganoso porque as máquinas, a amplitude de movimento e a mecânica são diferentes.

Séries de trabalho semanais por grupo muscular podem ser uma visão mais simples da dose do programa. Evidências recentes de meta-regressão sugerem que os ganhos de força e hipertrofia podem aumentar com o volume, mas com retornos decrescentes. Mais conjuntos não são automaticamente melhores.

• Use a tonelagem para comparações dentro do exercício
• Use conjuntos de trabalho semanais para distribuição de programas
• Use carga e desempenho para objetivos de força
• Use a qualidade e as tendências da sessão para avaliar a recuperação

O que a fórmula não pode lhe dizer

Dois treinos podem ter a mesma tonelagem e ainda assim criar um estímulo diferente. A proximidade da falha, a qualidade do movimento, os intervalos de descanso e os músculos enfatizados por um exercício podem ser diferentes.

Trate a tonelagem como uma métrica que precisa de contexto, não como uma pontuação universal de treino. As comparações são mais úteis dentro do mesmo movimento, técnica semelhante e faixa de repetição semelhante.

• Quão difíceis foram os sets
• Técnica e amplitude de movimento
• Diferenças mecânicas entre exercícios
• Sono, nutrição e recuperação

Como construir um sistema de rastreamento prático

Grave séries de trabalho, repetições e carga para cada exercício. Numa revisão semanal, olhe além do total e pergunte se o desempenho foi sustentável e se os grupos musculares treinados recuperaram.

Korvelis conecta registros de nível definido com histórico de exercícios e tendências de volume, para que você possa ver o que criou o total e como ele mudou ao longo do tempo, em vez de depender de um número de tonelagem.