O que são RIR e RPE no treinamento de força?

RIR e RPE descrevem o mesmo conjunto em direções opostas

RIR conta as repetições que você acredita que restaram antes de não conseguir mais completar outra repetição com a técnica pretendida. Um RIR mais alto significa, portanto, uma configuração mais fácil. O RPE avalia o esforço global do conjunto; em uma escala de 1 a 10 específica para treinamento de resistência, um número mais alto significa uma série mais difícil.

Os dois podem ser traduzidos aproximadamente perto do final de um conjunto. RPE 10 é comumente usado para 0 RIR, RPE 9 para 1 RIR, RPE 8 para 2 RIR e RPE 7 para 3 RIR. A relação torna-se menos precisa à medida que o fracasso se aproxima, pelo que o número deve ser tratado como um auxílio à decisão e não como uma garantia.

• RPE 10 ≈ 0 RIR: nenhuma boa repetição adicional
• EPR 9 ≈ 1 RIR
• EPR 8 ≈ 2 RIR
• EPR 7 ≈ 3 RIR

Como o RIR pode orientar as escolhas de peso e repetição?

Escolha um intervalo de repetição alvo e um RIR pretendido antes da série. Se o programa exigir de 8 a 10 repetições em 2 RIR, pare quando julgar que restam cerca de duas repetições tecnicamente aceitáveis. Se você atingir dez repetições faltando substancialmente mais de duas, a carga pode ser leve para esse objetivo. Se você chegar à extremidade inferior sem mais nada, pode ser pesado.

Ajuste gradualmente e compare exercícios, padrões técnicos e períodos de descanso semelhantes. O RIR pode apoiar a autorregulação quando a prontidão diária muda, mas não substitui a estrutura de um programa ou a necessidade de registrar a carga e as repetições completadas.

Quão precisa é uma estimativa RIR? A pesquisa

sugere que as estimativas RIR tendem a ser mais úteis quando são feitas perto da falha da tarefa. A precisão pode variar de acordo com a experiência de treinamento, carga, exercício, faixa de repetição e familiaridade com a escala. Conjuntos mais leves e mais longos podem ser particularmente difíceis de avaliar.

Calibre a habilidade ao longo do tempo. Compare ocasionalmente sua estimativa com o que realmente acontece quando um conjunto apropriado é continuado, sem transformar cada conjunto em um teste de falha. A técnica deve permanecer como limite: uma repetição que requer um padrão de movimento diferente não deve ser contada como uma repetição limpa de reserva.

• Estimativa após o conjunto, usando sempre a mesma definição
• Mantenha a técnica de exercício e a amplitude de movimento comparáveis
• Espere mais incerteza em sets mais leves e de alta repetição
• Use padrões de várias semanas em vez de uma classificação isolada

O que você deve registrar em um registro de treino?

Registre o exercício, a carga, as repetições completadas e a estimativa RIR ou RPE. A duração do descanso e uma breve nota técnica adicionam contexto quando a próxima sessão parecer diferente. Isto torna a classificação de esforço interpretável em vez de deixá-la como um número sem condições.

Korvelis mantém o desempenho e as anotações do nível definido junto com o histórico de exercícios. Ao revisar uma tendência, pergunte se a mesma carga se tornou mais fácil, se mais repetições foram concluídas em um RIR semelhante ou se a classificação mudou porque as condições de descanso, técnica ou recuperação mudaram.