Jak obliczyć objętość treningu?

Wzór podstawowy z przykładami

Obciążenie objętościowe to praktyczne podsumowanie wykonanych prac zewnętrznych. Pomnóż powtórzenia przez ciężar każdej serii roboczej, a następnie dodaj serie do siebie. Trzy serie po 10 powtórzeń po 50 kilogramów dają 1500 kilogramów tonażu.

W przypadku zmiany powtórzeń lub obciążenia z serii na serię, należy obliczyć każdą serię osobno. Dla 50 × 10, 55 × 8 i 60 × 6 oblicz każdą wartość, a następnie dodaj je. Trzymanie oddzielnych serii rozgrzewkowych ułatwia porównywanie objętości roboczej.

• 3 × 10 × 50 kg = 1500 kg
• 4 × 8 × 60 kg = 1920 kg
• Oblicz oddzielnie zestawy przy zmiennym obciążeniu, a następnie je dodaj
• Nie mieszać zestawów rozgrzewkowych i roboczych bez ich oznaczenia

Zestawy tonażowe czy tygodniowe?

Tonaż jest przydatny do wykonywania tego samego ćwiczenia w podobnych warunkach. Bezpośrednie porównanie tonażu wyciskania nóg z tonażem przysiadu może wprowadzić w błąd, ponieważ maszyny, zakres ruchu i mechanika różnią się.

Cotygodniowe serie robocze na grupę mięśni mogą stanowić prostszy widok dawki programu. Najnowsze dowody metaregresji sugerują, że przyrost siły i hipertrofii może rosnąć wraz z objętością, ale z malejącymi korzyściami. Więcej zestawów nie jest automatycznie lepszych.

• Użyj tonażu do porównań w ramach ćwiczeń
• Używaj cotygodniowych zestawów roboczych do dystrybucji programów
• Wykorzystaj obciążenie i wydajność do celów wytrzymałościowych
• Użyj jakości sesji i trendów, aby ocenić powrót do zdrowia

Czego formuła nie może Ci powiedzieć

Dwa treningi mogą mieć ten sam tonaż i nadal wywoływać inny bodziec. Odległość od awarii, jakość ruchu, przerwy między odpoczynku i mięśnie, na które ćwiczy się, mogą się różnić.

Traktuj tonaż jako wskaźnik wymagający kontekstu, a nie jako uniwersalny wynik treningu. Porównania są najbardziej przydatne w przypadku tego samego ruchu, podobnej techniki i podobnego zakresu powtórzeń.

• Jak trudne były te sety
• Technika i zakres ruchu
• Różnice mechaniczne pomiędzy ćwiczeniami
• Sen, odżywianie i regeneracja

Jak zbudować praktyczny system śledzenia

Rejestruj serie robocze, powtórzenia i obciążenie każdego ćwiczenia. W cotygodniowym przeglądzie spójrz poza sumę i zapytaj, czy wyniki były trwałe i czy wytrenowane grupy mięśni uległy regeneracji.

Korvelis łączy ustalone poziomy rekordów z historią ćwiczeń i trendami wolumenowymi, dzięki czemu można zobaczyć, co utworzyło sumę i jak zmieniała się ona w czasie, zamiast polegać na jednej liczbie tonażu.