Czym są RIR i RPE w treningu siłowym?

RIR i RPE opisują ten sam zestaw z przeciwnych kierunków

RIR zlicza powtórzenia, które Twoim zdaniem pozostały, zanim nie będziesz już w stanie wykonać kolejnego powtórzenia zamierzoną techniką. Wyższy RIR oznacza zatem łatwiejszy zestaw. RPE ocenia ogólny wysiłek serii; w skali 1–10 specyficznej dla treningu oporowego wyższa liczba oznacza trudniejszą serię.

Obydwa można przetłumaczyć mniej więcej pod koniec zestawu. RPE 10 jest powszechnie używany dla 0 RIR, RPE 9 dla 1 RIR, RPE 8 dla 2 RIR i RPE 7 dla 3 RIR. Im dalej od niepowodzenia zależność staje się mniej precyzyjna, dlatego liczbę należy traktować raczej jako pomoc w podjęciu decyzji niż gwarancję.

• RPE 10 ≈ 0 RIR: brak dodatkowego dobrego powtórzenia
• RPE 9 ≈ 1 RIR
• RPE 8 ≈ 2 RIR
• RPE 7 ≈ 3 RIR

W jaki sposób RIR może kierować wyborem ciężaru i powtórzeń?

Wybierz docelowy zakres powtórzeń i zamierzony RIR przed serią. Jeśli program wymaga 8–10 powtórzeń przy 2 RIR, przerwij, gdy uznasz, że pozostało jeszcze około dwóch technicznie akceptowalnych powtórzeń. Jeśli wykonasz dziesięć powtórzeń, a pozostaną znacznie więcej niż dwa, obciążenie może być niewielkie dla tego celu. Jeśli dotrzesz do dolnego końca i nie będzie już żadnego, może być ciężki.

Dostosuj stopniowo i porównaj podobne ćwiczenia, standardy techniki i okresy odpoczynku. RIR może wspierać autoregulację w przypadku zmiany dziennej gotowości, ale nie zastępuje struktury programu ani konieczności rejestrowania obciążenia i wykonanych powtórzeń.

Jak dokładne jest oszacowanie RIR?

Badania sugerują, że szacunki RIR są zwykle bardziej przydatne, gdy są dokonywane blisko niepowodzenia zadania. Dokładność może się różnić w zależności od doświadczenia treningowego, obciążenia, ćwiczeń, zakresu powtórzeń i znajomości skali. Szczególnie trudne może być ocenianie lżejszych i dłuższych zestawów.

Kalibruj umiejętność w czasie. Od czasu do czasu porównuj swoje szacunki z tym, co faktycznie się dzieje, gdy kontynuowana jest odpowiednia seria, bez zamieniania każdego zestawu w test niepowodzenia. Granicą powinna pozostać technika: powtórzenie wymagające innego standardu ruchu nie powinno być liczone jako czyste powtórzenie w rezerwie.

• Oszacuj po zestawie, używając za każdym razem tej samej definicji
• Zachowaj porównywalną technikę ćwiczeń i zakres ruchu
• Większej niepewności można się spodziewać w przypadku lżejszych serii z dużą liczbą powtórzeń
• Używaj wzorców wielotygodniowych zamiast jednej izolowanej oceny

Co należy zapisywać w dzienniku ćwiczeń?

Zapisz ćwiczenie, obciążenie, ukończone powtórzenia i szacunkową wartość RIR lub RPE. Czas odpoczynku i krótka notatka dotycząca techniki dodają kontekstu, gdy następna sesja będzie inna. Dzięki temu ocena nakładu pracy jest możliwa do interpretacji, zamiast pozostawiania jej jako liczby bez warunków.

Korvelis utrzymuje ustawiony poziom wydajności i notatki wraz z historią ćwiczeń. Przeglądając trend, zapytaj, czy to samo obciążenie stało się łatwiejsze, czy wykonano więcej powtórzeń przy podobnym RIR lub czy ocena zmieniła się z powodu zmiany warunków odpoczynku, techniki lub regeneracji.