Hoe bereken je het trainingsvolume?

De basisformule, met voorbeelden

Volumebelasting is een praktisch overzicht van de uitgevoerde externe werkzaamheden. Vermenigvuldig de herhalingen met het gewicht voor elke werkset en tel de sets vervolgens bij elkaar op. Drie sets van 10 herhalingen van 50 kilogram leveren 1.500 kilogram tonnage op.

Wanneer herhalingen of belasting van set tot set veranderen, bereken dan elke set afzonderlijk. Voor 50 × 10, 55 × 8 en 60 × 6 berekent u elke waarde en telt u deze vervolgens op. Door de opwarmsets gescheiden te houden, worden de vergelijkingen van werkvolumes duidelijker.

• 3 × 10 × 50 kg = 1.500 kg
• 4 × 8 × 60 kg = 1.920 kg
• Bereken de sets met variabele belasting afzonderlijk en voeg ze vervolgens toe
• Meng geen opwarm- en werksets zonder ze te labelen

Tonnage of wekelijkse sets?

Tonnage is nuttig voor het volgen van dezelfde oefening onder vergelijkbare omstandigheden. Het rechtstreeks vergelijken van de legpress-tonnage met de squat-tonnage kan misleidend zijn omdat machines, bewegingsbereik en mechanica verschillen.

Wekelijkse werksets per spiergroep kunnen een eenvoudiger weergave van de programmadosis zijn. Uit recent meta-regressiebewijs blijkt dat de winst in kracht en hypertrofie kan toenemen met het volume, maar met afnemende opbrengsten. Meer sets zijn niet automatisch beter.

• Gebruik tonnage voor vergelijkingen binnen de oefening
• Gebruik wekelijkse werksets voor programmadistributie
• Gebruik belasting en prestaties voor krachtdoelen
• Gebruik sessiekwaliteit en trends om herstel te beoordelen

Wat de formule u niet kan vertellen

Twee trainingen kunnen hetzelfde tonnage hebben en toch een verschillende stimulus creëren. De nabijheid van falen, bewegingskwaliteit, rustintervallen en de spieren die door een oefening worden benadrukt, kunnen allemaal verschillen.

Beschouw het tonnage als een maatstaf die context nodig heeft, niet als een universele trainingsscore. Vergelijkingen zijn het nuttigst binnen dezelfde beweging, een vergelijkbare techniek en een vergelijkbaar herhalingsbereik.

• Wat waren de sets moeilijk
• Techniek en bewegingsbereik
• Mechanische verschillen tussen oefeningen
• Slaap, voeding en herstel

Hoe u een praktisch volgsysteem bouwt

Registreer werksets, herhalingen en belasting voor elke oefening. Kijk in een wekelijkse evaluatie verder dan het totaal en vraag je af of de prestatie duurzaam was en of de getrainde spiergroepen herstelden.

Korvelis verbindt records op setniveau met de trainingsgeschiedenis en volumetrends, zodat u kunt zien waardoor het totaal is ontstaan ​​en hoe dit in de loop van de tijd is veranderd, in plaats van te vertrouwen op één tonnagenummer.