Hoe lang moet u rusten tussen de sets?

Pas de rustinterval aan het doel aan

De rustduur bepaalt hoeveel kracht u kunt leveren en hoeveel herhalingen u in de volgende set kunt voltooien. Op zware kracht gerichte sets hebben doorgaans meer tijd nodig voor het herstel van het energiesysteem en de neuromusculaire spieren.

Zeer korte rustpauzes zijn niet nodig voor spiergroei. Recente beoordelingen suggereren dat intervallen langer dan 60 seconden kunnen helpen het trainingsvolume te behouden en een klein voordeel kunnen opleveren, terwijl verschillen groter dan ongeveer 90 seconden niet in elke context consistent groot zijn.

• Zware compoundliften en krachtsets: gewoonlijk 3–5 minuten
• Werksets met matige herhaling: doorgaans 2 à 3 minuten
• Enkelvoudig of lichter werk: doorgaans 1 à 2 minuten
• Circuits of conditionering: kortere intervallen als dat bij het doel past

Bekijk de volgende set, niet alleen de klok

Een vaste timer is nuttig, maar mag niet de enige beslissingsregel zijn. Als het aantal herhalingen sterk afneemt, de techniek verandert of de doelbelasting in de tweede set niet kan worden gehandhaafd, kan de rustperiode te kort zijn.

Als de ademhaling gecontroleerd is en u het doel met een vergelijkbare techniek kunt herhalen, zal langer wachten wellicht niet veel toevoegen. Interpreteer rust samen met de oefening en de prestaties van de dag.

• Kunt u binnen het doelherhalingsbereik blijven?
• Verandert de techniek of het bewegingsbereik?
• Neemt de herhalingssnelheid substantieel af?
• Voel jij je fysiek en mentaal klaar voor de volgende set?

Heeft elke oefening dezelfde rust nodig?

Samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts, presses en rows vereisen doorgaans meer spiermassa en totale belasting, waardoor ze vaak baat hebben bij langere rustpauzes. Kortere intervallen kunnen voldoende zijn voor oefeningen met één gewricht, zoals laterale verhogingen of krullen.

Zelfs binnen één oefening hebben een zware set van vijf en een lichtere set van vijftien verschillende vermoeidheidsprofielen. Vermijd het toepassen van één standaardtimer op elke beweging zonder rekening te houden met de oefening en het ingestelde type.

Hoe moet u de rusttijd bijhouden?

Houd de rust redelijk consistent naast sets, herhalingen en belasting in uw trainingslogboek. Wanneer de prestaties veranderen, maakt dit het gemakkelijker om het effect van belasting te scheiden van kortere rustpauzes of andere veranderende omstandigheden.

Korvelis ondersteunt een gerichte actieve trainingsstroom met rustcontext en eerdere prestaties. Het doel is niet om elke set hetzelfde aantal seconden te forceren; het is bedoeld om omstandigheden te creëren die u kunt vergelijken.