Wat zijn RIR en RPE bij krachttraining?

RIR en RPE beschrijven dezelfde set vanuit tegengestelde richtingen

RIR telt de herhalingen waarvan u denkt dat ze er nog waren voordat u een nieuwe herhaling niet meer kon voltooien met de beoogde techniek. Een hogere RIR betekent dus een eenvoudiger set. RPE beoordeelt de totale inspanning van de set; op een weerstandstraining-specifieke schaal van 1–10 betekent een hoger getal een hardere set.

De twee kunnen ongeveer tegen het einde van een set worden vertaald. RPE 10 wordt gewoonlijk gebruikt voor 0 RIR, RPE 9 voor 1 RIR, RPE 8 voor 2 RIR en RPE 7 voor 3 RIR. De relatie wordt minder nauwkeurig naarmate er meer kans is op een mislukking, dus het getal moet worden behandeld als een beslissingshulpmiddel in plaats van als een garantie.

• RPE 10 ≈ 0 RIR: geen extra goede herhaling
• RPE 9 ≈ 1 RIR
• RPE 8 ≈ 2 RIR
• RPE 7 ≈ 3 RIR

Hoe kan RIR gewichts- en herhalingskeuzes begeleiden?

Kies een doelherhalingsbereik en een beoogde RIR vóór de set. Als het programma 8-10 herhalingen bij 2 RIR vereist, stop dan wanneer u oordeelt dat er ongeveer twee technisch aanvaardbare herhalingen over zijn. Als u tien herhalingen bereikt terwijl er aanzienlijk meer dan twee over zijn, kan de belasting voor dat doel licht zijn. Als je de onderkant bereikt terwijl er niets meer over is, kan het zwaar zijn.

Pas het geleidelijk aan en vergelijk soortgelijke oefeningen, techniekstandaarden en rustperioden. RIR kan autoregulatie ondersteunen wanneer de dagelijkse gereedheid verandert, maar vervangt niet de structuur van een programma of de noodzaak om de belasting en voltooide herhalingen vast te leggen.

Hoe nauwkeurig is een RIR-schatting?

Uit onderzoek blijkt dat RIR-schattingen doorgaans nuttiger zijn als ze dicht bij het mislukken van een taak worden gemaakt. De nauwkeurigheid kan variëren afhankelijk van de trainingservaring, belasting, oefening, herhalingsbereik en bekendheid met de weegschaal. Lichtere, langere sets kunnen bijzonder moeilijk te beoordelen zijn.

Kalibreer de vaardigheid in de loop van de tijd. Vergelijk je schatting af en toe met wat er feitelijk gebeurt als een passende set wordt voortgezet, zonder van elke set een faaltest te maken. Techniek moet de grens blijven: een herhaling die een andere bewegingsnorm vereist, mag niet als een zuivere herhaling in reserve worden geteld.

• Schatting na de set, waarbij telkens dezelfde definitie wordt gebruikt
• Houd de oefentechniek en het bewegingsbereik vergelijkbaar
• Verwacht meer onzekerheid bij lichtere sets met veel herhaling
• Gebruik patronen van meerdere weken in plaats van één geïsoleerde beoordeling

Wat moet u in een trainingslogboek noteren?

Registreer de training, belasting, voltooide herhalingen en de RIR- of RPE-schatting. Rustduur en een korte technieknotitie voegen context toe wanneer de volgende sessie anders aanvoelt. Dit maakt de inspanningsbeoordeling interpreteerbaar in plaats van deze als een getal zonder voorwaarden te laten.

Korvelis houdt prestaties en aantekeningen op setniveau bij naast de trainingsgeschiedenis. Wanneer u een trend bekijkt, vraag dan of dezelfde belasting gemakkelijker is geworden, of er meer herhalingen zijn voltooid bij een vergelijkbare RIR, of dat de beoordeling is veranderd omdat de rust-, techniek- of herstelomstandigheden zijn veranderd.