¿Cómo se calcula el volumen de entrenamiento?

La fórmula básica, con ejemplos.

La carga de volumen es un resumen práctico del trabajo externo realizado. Multiplique las repeticiones por peso para cada serie de trabajo, luego sume las series. Tres series de 10 repeticiones con 50 kilogramos producen 1.500 kilogramos de tonelaje.

Cuando las repeticiones o la carga cambian de una serie a otra, calcule cada serie por separado. Para 50 × 10, 55 × 8 y 60 × 6, calcula cada valor y luego súmalos. Mantener separadas las series de calentamiento hace que las comparaciones del volumen de trabajo sean más claras.

• 3 × 10 × 50 kg = 1.500 kg
• 4 × 8 × 60 kg = 1.920 kg
• Calcule los conjuntos de carga variable por separado y luego agréguelos
• No mezcle series de calentamiento y trabajo sin etiquetarlas

¿Tonelaje o lances semanales?

El tonelaje es útil para seguir el mismo ejercicio en condiciones similares. Comparar directamente el tonelaje de la prensa de piernas con el tonelaje de las sentadillas puede inducir a error porque las máquinas, el rango de movimiento y la mecánica difieren.

Las series de trabajo semanales por grupo muscular pueden ser una vista más sencilla de la dosis del programa. La evidencia reciente de metarregresión sugiere que las ganancias de fuerza e hipertrofia pueden aumentar con el volumen, pero con rendimientos decrecientes. Más conjuntos no son automáticamente mejores.

• Utilice el tonelaje para realizar comparaciones dentro del ejercicio
• Utilice conjuntos de trabajo semanales para la distribución de programas.
• Utilice carga y rendimiento para objetivos de fuerza
• Utilice la calidad y las tendencias de la sesión para evaluar la recuperación

Lo que la fórmula no puede decirte

Dos entrenamientos pueden tener el mismo tonelaje y aun así crear un estímulo diferente. La proximidad al fallo, la calidad del movimiento, los intervalos de descanso y los músculos enfatizados por un ejercicio pueden diferir.

Trate el tonelaje como una métrica que necesita contexto, no como una puntuación de entrenamiento universal. Las comparaciones son más útiles dentro del mismo movimiento, técnica similar y rango de repeticiones similar.

• Qué difíciles fueron los sets
• Técnica y rango de movimiento.
• Diferencias mecánicas entre ejercicios.
• Sueño, nutrición y recuperación

Cómo construir un sistema de seguimiento práctico

Registre series de trabajo, repeticiones y carga para cada ejercicio. En una revisión semanal, mire más allá del total y pregunte si el rendimiento fue sostenible y si los grupos de músculos entrenados se recuperaron.

Korvelis conecta registros de nivel establecido con el historial de ejercicio y las tendencias de volumen, para que pueda ver qué creó el total y cómo cambió con el tiempo en lugar de depender de un número de tonelaje.