¿Qué son RIR y RPE en el entrenamiento de fuerza?

RIR y RPE describen el mismo conjunto desde direcciones opuestas

RIR cuenta las repeticiones que crees que quedaron antes de que ya no puedas completar otra repetición con la técnica prevista. Por lo tanto, un RIR más alto significa una configuración más fácil. El RPE califica el esfuerzo global del conjunto; En una escala del 1 al 10 específica del entrenamiento de resistencia, un número más alto significa una serie más difícil.

Los dos se pueden traducir aproximadamente cerca del final de un conjunto. RPE 10 se usa comúnmente para 0 RIR, RPE 9 para 1 RIR, RPE 8 para 2 RIR y RPE 7 para 3 RIR. La relación se vuelve menos precisa cuanto más lejos está el fracaso, por lo que el número debe tratarse como una ayuda para la toma de decisiones más que como una garantía.

• RPE 10 ≈ 0 RIR: sin buena repetición adicional
• RPE 9 ≈ 1 RIR
• RPE 8 ≈ 2 RIR
• RPE 7 ≈ 3 RIR

¿Cómo puede RIR guiar las elecciones de peso y repetición?

Elija un rango de repetición objetivo y un RIR previsto antes de la serie. Si el programa requiere de 8 a 10 repeticiones a 2 RIR, deténgase cuando considere que quedan aproximadamente dos repeticiones técnicamente aceptables. Si llega a diez repeticiones y le quedan sustancialmente más de dos, la carga puede ser ligera para ese objetivo. Si llega al extremo inferior sin que quede nada, es posible que sea pesado.

Ajuste gradualmente y compare ejercicios, estándares técnicos y períodos de descanso similares. RIR puede admitir la autorregulación cuando cambia la preparación diaria, pero no reemplaza la estructura de un programa ni la necesidad de registrar la carga y las repeticiones completadas.

¿Qué tan precisa es una estimación del RIR?

Las investigaciones sugieren que las estimaciones de RIR tienden a ser más útiles cuando se realizan cerca del fracaso de la tarea. La precisión puede variar según la experiencia de entrenamiento, la carga, el ejercicio, el rango de repeticiones y la familiaridad con la báscula. Las series más ligeras y más largas pueden ser particularmente difíciles de juzgar.

Calibra la habilidad a lo largo del tiempo. De vez en cuando compare su estimación con lo que realmente sucede cuando se continúa con una serie apropiada, sin convertir cada serie en una prueba de fracaso. La técnica debe seguir siendo el límite: una repetición que requiera un estándar de movimiento diferente no debe contarse como una repetición limpia en reserva.

• Estimación después del conjunto, usando la misma definición cada vez
• Mantenga la técnica del ejercicio y el rango de movimiento comparables
• Espere más incertidumbre en series más ligeras y con muchas repeticiones
• Utilice patrones de varias semanas en lugar de una calificación aislada

¿Qué debes registrar en un registro de entrenamiento?

Registre el ejercicio, la carga, las repeticiones completadas y la estimación de RIR o RPE. La duración del descanso y una breve nota técnica añaden contexto cuando la próxima sesión se siente diferente. Esto hace que la calificación del esfuerzo sea interpretable en lugar de dejarla como un número sin condiciones.

Korvelis mantiene notas y rendimiento de nivel establecido junto con el historial de ejercicios. Cuando revise una tendencia, pregunte si la misma carga se volvió más fácil, si se completaron más repeticiones con un RIR similar o si la calificación cambió porque cambiaron las condiciones de descanso, técnica o recuperación.