Come si calcola il volume di allenamento?

La formula base, con esempi

Il carico del volume è un pratico riepilogo del lavoro esterno completato. Moltiplicare le ripetizioni per il peso di ciascuna serie di lavoro, quindi sommare le serie insieme. Tre serie da 10 ripetizioni a 50 chilogrammi producono 1.500 chilogrammi di tonnellaggio.

Quando le ripetizioni o il carico cambiano da una serie all'altra, calcolare ciascuna serie separatamente. Per 50 × 10, 55 × 8 e 60 × 6, calcola ciascun valore e poi sommali. Mantenere separate le serie di riscaldamento rende più chiari i confronti del volume di lavoro.

• 3 × 10 × 50 kg = 1.500 kg
• 4 × 8 × 60 kg = 1.920 kg
• Calcolare separatamente i set a carico variabile, quindi aggiungerli
• Non mischiare serie di riscaldamento e di lavoro senza etichettarle

Tonnellaggio o set settimanali?

Il tonnellaggio è utile per eseguire lo stesso esercizio in condizioni simili. Confrontare direttamente il tonnellaggio della leg press con il tonnellaggio dello squat può essere fuorviante perché le macchine, il range di movimento e la meccanica differiscono.

Le serie di lavoro settimanali per gruppo muscolare possono rappresentare una visione più semplice della dose del programma. Recenti prove di meta-regressione suggeriscono che i guadagni di forza e ipertrofia possono aumentare con il volume, ma con rendimenti decrescenti. Più set non sono automaticamente migliori.

• Utilizzare il tonnellaggio per i confronti all'interno dell'esercizio
• Utilizzare set di lavoro settimanali per la distribuzione del programma
• Usa carico e prestazioni per obiettivi di forza
• Utilizza la qualità e le tendenze della sessione per valutare il recupero

Ciò che la formula non può dirti

Due allenamenti possono avere lo stesso tonnellaggio e creare comunque uno stimolo diverso. La vicinanza al cedimento, la qualità del movimento, gli intervalli di riposo e i muscoli sollecitati da un esercizio possono variare.

Tratta il tonnellaggio come una metrica che necessita di contesto, non come un punteggio di allenamento universale. I confronti sono più utili all'interno dello stesso movimento, di una tecnica simile e di un intervallo di ripetizioni simile.

• Quanto erano difficili i set
• Tecnica e range di movimento
• Differenze meccaniche tra gli esercizi
• Sonno, alimentazione e recupero

Come costruire un pratico sistema di tracciamento

Registra serie di lavoro, ripetizioni e carico per ogni esercizio. In una revisione settimanale, guarda oltre il totale e chiediti se la prestazione è stata sostenibile e se i gruppi muscolari allenati hanno recuperato.

Korvelis collega i record a livello di set con la cronologia degli esercizi e le tendenze del volume, in modo da poter vedere cosa ha creato il totale e come è cambiato nel tempo invece di fare affidamento su un numero di tonnellaggio.