Cosa sono RIR e RPE nell'allenamento della forza?

RIR e RPE descrivono lo stesso insieme da direzioni opposte

RIR conta le ripetizioni che ritieni siano rimaste prima di non poter più completare un'altra ripetizione con la tecnica prevista. Un RIR più alto significa quindi un set più facile. L'RPE valuta lo sforzo complessivo del set; su una scala da 1 a 10 specifica per l'allenamento di resistenza, un numero più alto indica una serie più difficile.

I due possono essere tradotti approssimativamente verso la fine di un set. RPE 10 è comunemente utilizzato per 0 RIR, RPE 9 per 1 RIR, RPE 8 per 2 RIR e RPE 7 per 3 RIR. La relazione diventa meno precisa quanto più si allontana dal fallimento, quindi il numero dovrebbe essere trattato come un aiuto alla decisione piuttosto che come una garanzia.

• RPE 10 ≈ 0 RIR: nessuna ripetizione buona aggiuntiva
• RPE 9 ≈ 1 RIR
• RPE 8 ≈ 2 RIR
• RPE 7 ≈ 3 RIR

In che modo il RIR può guidare le scelte di peso e ripetizione?

Scegliere un intervallo di ripetizione target e un RIR previsto prima della serie. Se il programma richiede 8-10 ripetizioni a 2 RIR, fermati quando ritieni che rimangano circa due ripetizioni tecnicamente accettabili. Se raggiungi dieci ripetizioni e ne restano sostanzialmente più di due, il carico potrebbe essere leggero per quell'obiettivo. Se raggiungi l'estremità inferiore senza più nulla, potrebbe essere pesante.

Modifica gradualmente e confronta esercizi simili, standard tecnici e periodi di riposo. Il RIR può supportare l'autoregolazione quando la preparazione giornaliera cambia, ma non sostituisce la struttura di un programma o la necessità di registrare il carico e le ripetizioni completate.

Quanto è precisa una stima RIR?

La ricerca suggerisce che le stime RIR tendono ad essere più utili quando vengono effettuate in prossimità del fallimento dell'attività. La precisione può variare in base all'esperienza di allenamento, al carico, all'esercizio, all'intervallo di ripetizioni e alla familiarità con la scala. I set più leggeri e più lunghi possono essere particolarmente difficili da giudicare.

Calibra l'abilità nel tempo. Di tanto in tanto confronta la tua stima con ciò che effettivamente accade quando viene continuata una serie appropriata, senza trasformare ogni serie in un test di fallimento. La tecnica dovrebbe rimanere il limite: una ripetizione che richiede uno standard di movimento diverso non dovrebbe essere conteggiata come una ripetizione pulita di riserva.

• Stima dopo il set, utilizzando ogni volta la stessa definizione
• Mantieni la tecnica dell'esercizio e l'ampiezza del movimento paragonabili
• Aspettatevi più incertezza su serie più leggere e ad alta ripetizione
• Utilizza modelli multisettimanali anziché una valutazione isolata

Cosa dovresti registrare in un registro degli allenamenti?

Registra l'esercizio, il carico, le ripetizioni completate e la stima RIR o RPE. La durata del riposo e una breve nota tecnica aggiungono contesto quando la sessione successiva sembra diversa. Ciò rende interpretabile la valutazione dello sforzo invece di lasciarla come un numero senza condizioni.

Korvelis conserva le prestazioni e le note a livello di set insieme alla cronologia degli esercizi. Quando rivedi una tendenza, chiedi se lo stesso carico è diventato più facile, se sono state completate più ripetizioni con un RIR simile o se la valutazione è cambiata perché sono cambiate le condizioni di riposo, tecnica o recupero.