Wie berechnet man das Trainingsvolumen?

Die Grundformel mit Beispielen

Volume Load ist eine praktische Zusammenfassung der durchgeführten externen Arbeiten. Multiplizieren Sie die Wiederholungen mit dem Gewicht für jeden Arbeitssatz und addieren Sie dann die Sätze. Drei Sätze mit 10 Wiederholungen bei 50 Kilogramm ergeben eine Tonnage von 1.500 Kilogramm.

Wenn sich Wiederholungen oder Belastungen von Satz zu Satz ändern, berechnen Sie jeden Satz separat. Berechnen Sie für 50 × 10, 55 × 8 und 60 × 6 jeden Wert und addieren Sie ihn dann. Durch getrennte Aufwärmsätze werden Arbeitsvolumenvergleiche klarer.

• 3 × 10 × 50 kg = 1.500 kg
• 4 × 8 × 60 kg = 1.920 kg
• Berechnen Sie variable Lastsätze separat und addieren Sie sie dann
• Mischen Sie Aufwärm- und Arbeitssätze nicht ohne Kennzeichnung

Tonnage oder wöchentliche Sätze? Die

-Tonnage eignet sich für die Durchführung derselben Übung unter ähnlichen Bedingungen. Ein direkter Vergleich der Tonnage beim Beindrücken mit der Tonnage beim Kniebeugen kann irreführend sein, da sich Maschinen, Bewegungsumfang und Mechanik unterscheiden.

Wöchentliche Arbeitssätze pro Muskelgruppe können eine einfachere Ansicht der Programmdosis sein. Jüngste Metaregressionsergebnisse deuten darauf hin, dass Kraft- und Hypertrophiezuwächse mit dem Volumen zunehmen können, die Erträge jedoch abnehmen. Mehr Sets sind nicht automatisch besser.

• Verwenden Sie die Tonnage für Vergleiche innerhalb der Übung
• Verwenden Sie wöchentliche Arbeitssätze für die Programmverteilung
• Nutzen Sie Belastung und Leistung für Kraftziele
• Verwenden Sie Sitzungsqualität und Trends, um die Erholung zu bewerten

Was Ihnen die Formel nicht sagen kann

Zwei Trainingseinheiten können die gleiche Tonnage haben und dennoch einen unterschiedlichen Reiz erzeugen. Die Wahrscheinlichkeit des Muskelversagens, die Bewegungsqualität, die Ruheintervalle und die durch eine Übung beanspruchten Muskeln können unterschiedlich sein.

Behandeln Sie die Tonnage als eine Kennzahl, die einen Kontext benötigt, und nicht als universellen Trainingswert. Vergleiche sind innerhalb derselben Bewegung, ähnlicher Technik und eines ähnlichen Wiederholungsbereichs am nützlichsten.

• Wie schwierig die Sets waren
• Technik und Bewegungsumfang
• Mechanische Unterschiede zwischen den Übungen
• Schlaf, Ernährung und Erholung

So bauen Sie ein praktisches Trackingsystem auf

Zeichnen Sie Arbeitssätze, Wiederholungen und Belastung für jede Übung auf. Schauen Sie in einem wöchentlichen Rückblick über das Ganze hinaus und fragen Sie, ob die Leistung nachhaltig war und ob sich die trainierten Muskelgruppen erholt haben.

Korvelis verknüpft Aufzeichnungen auf Satzebene mit dem Trainingsverlauf und Volumentrends, sodass Sie sehen können, wodurch die Gesamtmenge entstanden ist und wie sie sich im Laufe der Zeit verändert hat, anstatt sich auf eine Gewichtszahl zu verlassen.