Was sind RIR und RPE im Krafttraining?

RIR und RPE beschreiben denselben Satz aus entgegengesetzten Richtungen

RIR zählt die Wiederholungen, die Ihrer Meinung nach verblieben sind, bevor Sie mit der vorgesehenen Technik keine weitere Wiederholung mehr durchführen konnten. Ein höherer RIR bedeutet daher einen einfacheren Satz. RPE bewertet den Gesamtaufwand des Sets; Auf einer krafttrainingsspezifischen Skala von 1 bis 10 bedeutet eine höhere Zahl einen härteren Satz.

Die beiden können ungefähr gegen Ende eines Satzes übersetzt werden. RPE 10 wird üblicherweise für 0 RIR, RPE 9 für 1 RIR, RPE 8 für 2 RIR und RPE 7 für 3 RIR verwendet. Mit zunehmender Entfernung zum Scheitern wird die Beziehung ungenauer, daher sollte die Zahl eher als Entscheidungshilfe denn als Garantie betrachtet werden.

• RPE 10 ≈ 0 RIR: keine zusätzliche gute Wiederholung
• RPE 9 ≈ 1 RIR
• RPE 8 ≈ 2 RIR
• RPE 7 ≈ 3 RIR

Wie kann RIR Gewichts- und Wiederholungsentscheidungen steuern?

Wählen Sie vor dem Satz einen Zielwiederholungsbereich und eine beabsichtigte RIR. Wenn das Programm 8–10 Wiederholungen bei 2 RIR vorsieht, hören Sie auf, wenn Sie der Meinung sind, dass noch etwa zwei technisch akzeptable Wiederholungen übrig sind. Wenn Sie bei zehn Wiederholungen deutlich mehr als zwei übrig haben, ist die Belastung für dieses Ziel möglicherweise gering. Wenn Sie das untere Ende erreichen und nichts mehr übrig ist, kann es sein, dass es schwer ist.

Passen Sie sich schrittweise an und vergleichen Sie ähnliche Übungen, Technikstandards und Ruhezeiten. RIR kann die Autoregulation unterstützen, wenn sich die tägliche Bereitschaft ändert, ersetzt jedoch nicht die Struktur eines Programms oder die Notwendigkeit, die Belastung und abgeschlossene Wiederholungen aufzuzeichnen.

Wie genau ist eine RIR-Schätzung?

Untersuchungen deuten darauf hin, dass RIR-Schätzungen tendenziell nützlicher sind, wenn sie kurz vor dem Ausfall einer Aufgabe erfolgen. Die Genauigkeit kann je nach Trainingserfahrung, Belastung, Übung, Wiederholungsbereich und Vertrautheit mit der Waage variieren. Leichtere, längere Sets können besonders schwierig zu beurteilen sein.

Kalibrieren Sie die Fertigkeit im Laufe der Zeit. Vergleichen Sie Ihre Schätzung gelegentlich mit dem, was tatsächlich passiert, wenn ein entsprechender Satz fortgesetzt wird, ohne jeden Satz in einen Fehlertest zu verwandeln. Die Technik sollte die Grenze bleiben: Eine Wiederholung, die einen anderen Bewegungsstandard erfordert, sollte nicht als saubere Wiederholung in Reserve gewertet werden.

• Schätzung nach dem Satz, wobei jedes Mal dieselbe Definition verwendet wird
• Halten Sie Übungstechnik und Bewegungsumfang vergleichbar
• Erwarten Sie mehr Unsicherheit bei leichteren Sätzen mit vielen Wiederholungen
• Verwenden Sie mehrwöchige Muster anstelle einer isolierten Bewertung

Was sollten Sie in einem Trainingsprotokoll aufzeichnen?

Zeichnen Sie die Übung, die Belastung, die abgeschlossenen Wiederholungen und die RIR- oder RPE-Schätzung auf. Die Pausendauer und eine kurze Techniknotiz sorgen für Kontext, wenn sich die nächste Sitzung anders anfühlt. Dadurch wird die Aufwandsbewertung interpretierbar, anstatt sie als Zahl ohne Bedingungen zu belassen.

Korvelis zeichnet die Leistung auf Satzebene auf und notiert sie zusammen mit dem Trainingsverlauf. Wenn Sie einen Trend überprüfen, fragen Sie, ob die gleiche Belastung einfacher geworden ist, ob mehr Wiederholungen mit einem ähnlichen RIR durchgeführt wurden oder ob sich die Bewertung geändert hat, weil sich Ruhe-, Technik- oder Erholungsbedingungen geändert haben.