훈련량은 어떻게 계산하나요?

기본 공식과 예시

볼륨 로드는 완료된 외부 작업의 실제 요약입니다. 각 작업 세트의 반복 횟수에 가중치를 곱한 다음 세트를 함께 추가합니다. 50kg으로 10회 반복 3세트를 수행하면 1,500kg의 톤수가 생성됩니다.

세트마다 반복 또는 하중이 변경되는 경우 각 세트를 별도로 계산합니다. 50×10, 55×8, 60×6의 경우, 각각의 값을 계산한 후 더해줍니다. 워밍업 세트를 별도로 유지하면 작업량 비교가 더 명확해집니다.

• 3 × 10 × 50kg = 1,500kg
• 4 × 8 × 60kg = 1,920kg
• 가변 하중 세트를 별도로 계산한 후 추가합니다.
• 라벨을 붙이지 않고 워밍업 세트와 작업 세트를 혼합하지 마십시오.

톤수 또는 주간 세트?

톤수는 유사한 조건에서 동일한 운동을 수행하는 데 유용합니다. 레그 프레스 톤수와 스쿼트 톤수를 직접 비교하는 것은 기계, 동작 범위 및 메커니즘이 다르기 때문에 오해를 불러일으킬 수 있습니다.

근육 그룹당 주간 작업 세트는 프로그램 복용량을 더 간단하게 볼 수 있습니다. 최근의 메타 회귀 증거에 따르면 근력과 근비대 증가는 볼륨에 따라 증가할 수 있지만 수익률은 감소하는 것으로 나타났습니다. 더 많은 세트가 자동으로 더 좋아지는 것은 아닙니다.

• 운동 내 비교를 위해 톤수 사용
• 프로그램 배포를 위해 주간 작업 세트 사용
• 근력 목표를 위해 부하와 성능을 활용하세요
• 세션 품질과 추세를 사용하여 회복 평가

공식으로 알 수 없는 것

두 가지 운동은 동일한 톤수를 가지면서도 여전히 다른 자극을 생성할 수 있습니다. 실패 가능성, 움직임의 질, 휴식 간격, 운동으로 강조되는 근육은 모두 다를 수 있습니다.

톤수를 보편적인 운동 점수가 아닌 맥락이 필요한 측정 기준으로 취급하십시오. 비교는 동일한 동작, 유사한 기술, 유사한 반복 범위 내에서 가장 유용합니다.

• 세트가 얼마나 어려웠나요?
• 기술 및 동작 범위
• 운동 간의 기계적 차이점
• 수면, 영양 및 회복

실용적인 추적 시스템을 구축하는 방법

각 운동의 작업 세트, 반복 및 부하를 기록합니다. 주간 검토에서는 전체를 넘어 성과가 지속 가능한지, 훈련된 근육 그룹이 회복되었는지 물어보세요.

Korvelis는 세트 수준 기록을 운동 내역 및 볼륨 추세와 연결하므로 하나의 톤수에 의존하는 대신 총계를 생성한 내용과 시간 경과에 따른 변화를 확인할 수 있습니다.