근력 훈련에서 RIR과 RPE는 무엇입니까?

RIR 및 RPE는 반대 방향에서 동일한 세트를 설명합니다.

RIR은 의도한 기술로 더 이상 다른 반복을 완료할 수 없을 때까지 남은 반복 횟수를 계산합니다. 따라서 RIR이 높을수록 설정이 더 쉬워집니다. RPE는 세트의 전반적인 노력을 평가합니다. 저항 훈련 관련 1~10 척도에서 숫자가 높을수록 세트가 더 어렵다는 의미입니다.

두 개는 대략 세트 끝 부분에서 번역될 수 있습니다. 일반적으로 RPE 10은 0 RIR, RPE 9는 1 RIR, RPE 8은 2 RIR, RPE 7은 3 RIR에 사용됩니다. 오류가 발생할수록 관계의 정확도가 떨어지므로 이 숫자는 보증이 아닌 의사결정 보조 수단으로 취급되어야 합니다.

• RPE 10 ≒ 0 RIR: 추가적인 좋은 반복 없음
• RPE 9 ≒ 1 RIR
• RPE 8 ≒ 2 RIR
• RPE 7 ≒ 3 RIR

RIR은 어떻게 무게와 반복 선택을 안내할 수 있나요?

설정 전에 목표 반복 범위와 의도한 RIR을 선택합니다. 프로그램이 2 RIR에서 8~10회 반복을 요구하는 경우, 기술적으로 허용 가능한 약 2회 반복이 남아 있다고 판단되면 중지하십시오. 2회 이상 남은 상태에서 10회 반복에 도달하면 해당 목표에 대한 부하가 가벼울 수 있습니다. 아무것도 남지 않은 채 하단에 도달하면 무거울 수 있습니다.

점차적으로 조정하고 유사한 운동, 기술 표준 및 휴식 기간을 비교하십시오. RIR은 일일 준비 상태가 변경될 때 자동 조절을 지원할 수 있지만 프로그램 구조나 로드 및 완료된 반복을 기록해야 하는 필요성을 대체하지는 않습니다.

RIR 추정치는 얼마나 정확합니까?

연구에 따르면 RIR 추정치는 작업 실패에 가까워질 때 더 유용한 경향이 있습니다. 정확도는 훈련 경험, 부하, 운동, 반복 범위 및 척도에 대한 친숙도에 따라 달라질 수 있습니다. 더 가볍고 긴 세트는 특히 판단하기 어려울 수 있습니다.

시간이 지남에 따라 스킬을 보정합니다. 때때로 모든 세트를 실패 테스트로 전환하지 않고 적절한 세트가 계속될 때 실제로 발생하는 상황과 추정치를 비교하십시오. 기술은 경계로 남아 있어야 합니다. 다른 동작 표준을 요구하는 반복은 예비의 깨끗한 반복으로 간주되어서는 안 됩니다.

• 매번 동일한 정의를 사용하여 집합 이후 추정
• 운동 기술과 운동 범위를 비슷한 수준으로 유지
• 더 가볍고 반복 횟수가 많은 세트에서는 더 많은 불확실성이 예상됩니다.
• 하나의 개별 등급이 아닌 여러 주 패턴을 사용하십시오.

운동 로그에 무엇을 기록해야 합니까?

운동, 부하, 완료된 반복 및 RIR 또는 RPE 추정치를 기록합니다. 휴식 시간과 짧은 기술 노트는 다음 세션이 다르게 느껴질 때 상황을 추가합니다. 이렇게 하면 조건 없이 숫자로 남겨 두는 대신 노력 평가를 해석할 수 있게 됩니다.

Korvelis는 운동 기록과 함께 세트 수준의 성과와 메모를 유지합니다. 추세를 검토할 때 동일한 부하가 더 쉬워졌는지, 유사한 RIR에서 더 많은 반복이 완료되었는지, 휴식, 기술 또는 회복 조건이 변경되어 등급이 변경되었는지 물어보세요.