Set, repetisi, dan total kerja

Bagaimana cara menghitung volume latihan?

Hitung volume latihan dari set, repetisi, dan beban, lalu pahami ukuran tonase—dan kapan set kerja mingguan lebih berguna.

Editorial Korvelis10 Oktober 20268 menit membaca

Jawaban singkat

Perhitungan umum untuk beban volume adalah set × repetisi × berat. Misalnya, 3 set × 10 repetisi × 50 kg sama dengan 1.500 kg tonase. Angka tersebut tidak menjelaskan pertumbuhan otot dengan sendirinya. Pemilihan latihan, rentang gerak, tenaga, frekuensi, dan pemulihan tetap penting.

Rumus dasar, beserta contohnya

Pemuatan volume adalah ringkasan praktis dari pekerjaan eksternal yang telah diselesaikan. Lipat gandakan pengulangan dengan berat untuk setiap set kerja, lalu jumlahkan set tersebut. Tiga set 10 repetisi dengan berat 50 kilogram menghasilkan tonase 1.500 kilogram.

Ketika pengulangan atau perubahan beban dari set ke set, hitung setiap set secara terpisah. Untuk 50 × 10, 55 × 8, dan 60 × 6, hitung setiap nilai lalu jumlahkan. Memisahkan set pemanasan membuat perbandingan volume kerja menjadi lebih jelas.

3 × 10 × 50 kg = 1.500 kg
4×8×60kg = 1.920kg
Hitung kumpulan beban variabel secara terpisah, lalu tambahkan
Jangan mencampur perangkat pemanasan dan perangkat kerja tanpa memberi label

Tonase atau set mingguan?

Tonase berguna untuk mengikuti latihan yang sama dalam kondisi serupa. Membandingkan tonase leg-press secara langsung dengan tonase squat dapat menyesatkan karena mesin, rentang gerak, dan mekanik berbeda.

Perangkat kerja mingguan per kelompok otot dapat menjadi gambaran dosis program yang lebih sederhana. Bukti meta-regresi terbaru menunjukkan bahwa peningkatan kekuatan dan hipertrofi dapat meningkat seiring dengan volume, namun dengan hasil yang semakin berkurang. Lebih banyak set tidak secara otomatis lebih baik.

Gunakan tonase untuk perbandingan dalam latihan
Gunakan set kerja mingguan untuk distribusi program
Gunakan beban dan kinerja untuk sasaran kekuatan
Gunakan kualitas sesi dan tren untuk menilai pemulihan

Apa yang tidak dapat diberitahukan oleh rumus kepada Anda

Dua latihan dapat memiliki tonase yang sama namun tetap menghasilkan stimulus yang berbeda. Kedekatan dengan kegagalan, kualitas gerakan, interval istirahat, dan otot yang ditekankan oleh suatu latihan semuanya bisa berbeda.

Perlakukan tonase sebagai metrik yang memerlukan konteks, bukan sebagai skor latihan universal. Perbandingan paling berguna dalam gerakan yang sama, teknik serupa, dan rentang pengulangan yang serupa.

Betapa sulitnya set tersebut
Teknik dan rentang gerak
Perbedaan mekanis antar latihan
Tidur, nutrisi, dan pemulihan

Bagaimana membangun sistem pelacakan praktis

Catat set kerja, pengulangan, dan beban untuk setiap latihan. Dalam tinjauan mingguan, lihat lebih jauh dari totalnya dan tanyakan apakah kinerjanya berkelanjutan dan apakah kelompok otot yang dilatih pulih.

Korvelis menghubungkan rekor tingkat yang ditetapkan dengan riwayat latihan dan tren volume, sehingga Anda dapat melihat apa yang menyebabkan total tersebut dan bagaimana perubahannya seiring waktu alih-alih hanya mengandalkan satu angka tonase.

Pertanyaan umum

01Apa rumus volume latihannya?+

Rumus beban volume yang paling umum adalah set × repetisi × berat. Jika bobot berubah antar set, hitung setiap set secara terpisah dan tambahkan hasilnya.

02Apakah set pemanasan diperhitungkan dalam volume?+

Mereka dapat menghitung ketika mengukur semua pekerjaan yang dilakukan, namun memisahkan mereka dari set kerja biasanya membuat perbandingan dosis program lebih berguna.

03Apakah tonase yang lebih tinggi berarti latihan yang lebih baik?+

Tidak selalu. Tonase tidak menangkap teknik, rentang gerak, usaha, atau perbedaan antar latihan. Hal ini paling berguna untuk melacak perubahan dalam kondisi serupa.

04Haruskah volume pelatihan meningkat setiap minggu?+

No. Volume adalah variabel program, bukan skor yang harus selalu naik. Kinerja dan pemulihan harus dievaluasi bersama.

Sumber

Panduan ini bersifat edukasi umum, bukan saran medis. Rasa nyeri, cedera, atau masalah kesehatan sebaiknya dikonsultasikan dengan tenaga profesional yang kompeten.

Respon Dosis Pelatihan Perlawanan ↗Meta-regresi volume dan frekuensi mingguan · Kedokteran Olahraga, 2026
Hubungan dosis-respons antara volume mingguan dan massa otot ↗Tinjauan sistematis dan meta-analisis · Jurnal Ilmu Olah Raga, 2017
Hipertrofi otot dan peningkatan kekuatan dengan beban sesuai volume yang berbeda ↗Tinjauan sistematis dan meta-analisis, 2022